國家隊體能教練示範乒乓熱身運動

時光荏苒四季更替，轉眼間已是十月中旬，天涼好個秋。

球友們不必冒著夏天的高溫，在悶熱的球館裏揮汗如雨，可謂愜意；但是大家可不要貪涼或惜時，來之開打、打完就撤；切記：天氣轉涼，運動前熱身運動不可少。

有球友說了，我一直都是到了球館就打，熱不熱身有啥要緊？筆者覺得：磨刀不誤砍柴工，打球之前花上5到10分鐘熱身，可以減少受傷的幾率，更好的享受乒乓的樂趣。

天氣變涼，我們的肌肉韌帶關節都比較僵硬；熱身，可喚醒我們“休眠”的身體，使全身各個部分都活動開來，身體和精神都做好準備，以迎接大運動量的活動。

請看中國隊體能教練陳楊，為大家介紹打乒乓球前的熱身運動。

一、全身關節的熱身運動

1、踝關節和腕關節：逆時針和順時針的旋轉。

2、頸椎：以頸椎為軸，“寫”一個米字型。

3、肩關節：乒乓球現在很多人都會有一個擰的動作，肩關節會外旋；乒乓球運動大部分動作都在肩部水平面以下，所以準備動作一定要增加超過肩的垂直90度動作，保持肩關節有正常人的活動範圍。

4、胸椎：雙手交疊，旋轉，這個動作要注意，髖關節不要發生旋轉，只是以胸椎為軸旋轉。

5、腰椎：雙手平展，旋轉。

6、膝關節：我們儘量都是做屈伸這種練習，不斷增加屈伸的幅度，半蹲，活動開膝關節；大眾喜歡做的扭轉，教練不推薦做，膝關節的生理結構是沒有扭轉運動的。

二、熱身操運動

乒乓球運動是一個單側的運動，持拍手每天在重複揮拍，關節很重要，熱身的時候多做一些和腰有關的動作。

我們愛乒乓、愛運動，就更應該運動前先做熱身，以免健身不成反傷身；打完球之後，可適量補水，做點輕微的熱身運動放鬆自己。

做運動健將縱橫球場英姿勃發，還是當傷兵看客流落場邊黯然神傷，請自己選擇吧。

備註1：國家隊體能教練示範乒乓熱身運動視頻地址：

http://sports.cntv.cn/2013/07/08/VIDE1373248922815317.shtml

備註2：乒乓網的全民乒乓操

乒乓網的全民乒乓操，時長7分05秒，融合所有乒乓球技術及步伐，是史上編排最為科學、系統、完整的乒乓操，適合各年齡段乒乓球愛好者練習，對培養乒乓球節奏感、技術動作、腳下步伐有著非常好的效果，也是熱身的好方法之一。

《全民乒乓操》視頻地址：

http://www.pingpangwang.com/thread-29389-1-1.html

《全民乒乓操》 完整版我們首次動用電影級別的設備進行全程拍攝，18張球臺31位不同年齡段的乒乓球運動員共同示範，時長7分05秒融合所有乒乓球技術及步伐。這也是史上編排最為科學、系統、完整的乒乓操，適合各年齡段乒乓球愛好者練習，對培養乒乓球節奏感、技術動作、腳下步伐有著非常好的效果。

《全民乒乓操》完整版分為以下兩個部分

第一部分（配樂為賈斯丁比伯“BABY”）

1.重心交換（原地左右重心交換）。

2.正手攻球兩點（正手位兩板、反手位兩板）。

3.正手攻球兩點滑步（正手位、反手位各一板）。

4.推擋側身攻->推擋（側身位）->正手攻（正手位） （各一板）。

5.反手兩點撥（正手位、反手位各一板）。

6.推擋側身撲正手->反手撥（正手位）->反手撥球（反手位） （各一板）。

7.反手撥球（反手位）->正手攻球（正手位） （各兩板）。

8.正手攻球兩點（正手位正手攻球兩板，反手位正手攻球兩板）。

9.反手撥球>正手攻球兩點(反手位反手撥球兩板，反手位正手攻球一板，正手位正手攻球一板，反手位正手攻球一板）。

第二部分（配樂筷子兄弟“小蘋果”）

1.重心交換（原地左右重心交換）。

2.近臺正手攻（正手位）->中臺正手攻球（正手位） （各一板）。 

3.正手中近臺四點攻（反手位近臺,反手位中臺，正手位中臺，正手位近臺）（各一板）。

4.正手兩點扣殺（正手位扣殺，反手位扣殺） （各一板）。

5.反手中近臺兩點拉（反手位近臺，反手位中臺） （各一板）。

6.正反手中近臺拉球（反手位中臺反手拉，反手位近臺反手拉，正手位近臺正手拉，正手位中臺正手拉）（各一板）。

7.正手兩點扣殺（正手位扣殺，反手位扣殺） （各一板）。

8.反手撕接側身拉（反手反手位撕，正手側身位拉） （各一板）。

9.正手兩點扣殺（正手位扣殺，反手位扣殺） （各一板）。