（1）少量多次原则：顾名思义，即补充的次数多但单次量少，一般和水分一起补充。

    （2）低聚糖补充：首先低聚糖的缓释效用比较适合，另外低聚糖配置的运动饮料对肠胃刺激小，溶解度高，适合配置高浓度运动饮料。 

    糖原耗竭会造成耐久力下降。运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源，运动前或在赛前1-4小时补糖1-5g/kg(赛前一小时补糖时宜采用液态糖）。 运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。每隔30－60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/小时或1g/分。运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复，理想的补糖时间是在运动后即刻、头2小时以及每隔1－2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动后补糖量为0.75-1.0g/kg体重，24小时内补糖量可达到9-16g/kg体重。运动后补糖还可以通过食物中的摄取来恢复运动消耗的能源物质。

     食物中的糖类主要分类：

    （1）单糖类：包括葡萄糖、果糖、核糖及细胞内存在的脱氧核糖，但在饮食中存在的主要是己糖（葡萄糖、果糖和半乳糖），葡萄糖吸收、效果最好；果糖吸收也书友，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3.7倍，但容易引起胃肠道不适，帮使用量不宜超过35g/L，并应与葡萄糖联合使用。

    （2）双糖类：包括蔗糖、麦芽糖、乳糖。主要以淀粉和糖原的形式存在，是糖果、糕点和饮料中最常用的添加剂。蔗糖聊了供应能量外，基本不含有其它营养素。

    （3）多糖类：有淀粉、纤维素、 琼脂等。大米、小麦、玉米、高粱、薯类、山药等都属于多糖类。单糖和双糖在体内不需要消化酶，可直接被吸收入血液供机体利用。多糖类则需在消化酶的作用下，分解成单糖、双糖后才能被人体吸收利用。人们日常饮食中摄取最多的糖类食物是淀粉。

    糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪和糖给人体提供70%的热量，一般每天250~750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，不是长时间的参与乒乓运动时，不需要额外补充糖。因为运动中热量消耗圈套，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

    当你在补充糖类的同时，同样不应忘记其它营养物质的摄取，蛋白质、无机盐、维生素、低脂肪等平衡膳食，达到健康的健身目的。

                              摘 录（原文作者：尚学东、刘康）