想练球的“乒客”的球该怎么练[forward]
马凯旋：前北京乒乓球队运动员，体校教练员。曾任秦皇岛金棕榈体育用品有限公司副总经理。1990年赴美工作，并成为美国乒协会批准注册的教练员。所教授的学生多人进入北京队、美国少年队、青年队。2002年和林仁布先生一起为《乒乓世界》合作开办“乒乓英语教育”栏目。并受聘为特约技术版撰稿人。现担任《乒乓世界》特约编辑。
马先生从1976年开始做教练，阴错阳差和乒乓球业余爱好者（我按惯例称之为“乒客”）打交道的机遇多得难以置信。自从2002年与《乒乓世界》合作以来，前前后后开办了“技术说球”、“马教练专栏”、“乒在民间”等栏目，同时不遗余力给广大国内“乒客”撰写了许多脍炙人口的有关乒乓球的文章，内容之广、针对性强、可操作性好无人可及。这些年来本人收集了所能收集到的马先生文章，并按照其方法自己练习也帮助别人练习效果明显，为此将这些文章汲取精华，按照“练习篇、发球篇。进攻篇、防守篇、颗粒篇、步伐篇”进行摘编，形成马氏文章浓缩版，原汁原味，对广大乒客开拓思路和实践极有益处。
一 练习篇（【】该符号内文字全是马氏原话）
【很多业余乒乓球爱好者都会被一个如影如随的问题困扰—“我的球到底该怎么练？！”这其中，有相当比重的球友会参加各种业余赛事，他们的共同点就是希望通过练球，提高自己的技战术水平，从而在实战中取得胜利。本篇我们就针对这个话题和大家进行一番探讨……】
【根据教学经验、日常观察和球友反馈，笔者将“想练球”的爱好者分为如下三类：能够找到合适的球友或教练（陪练的）；难于找到合适的球友或教练（陪练）的，却一心渴望提高的；“自力更生”式，但又不能妥帖安排自己训练时间的。】
【如果我们把场地、球台、器材等作为“硬件”，那么训练的伙伴、教练或陪练就是相应的“软件”了。可以找到合适的球友或教练（陪练）的爱好者们是比较幸福的，至少这些球友的“乒乓球电脑”硬软件齐备。但即便如此，大家仍然需要编好适合本人的程序，否则即使你可以在设备齐全的体育馆里，拿着世界冠军用的器材练习，也可能只会事倍功半。】
【乒乓球是个人项目，而且业余选手不同于体校学员，更不同职业运动员，想练什么和该练什么往往不是一回事。制定计划时要更具自身的年龄。技术打法、身体条件，不可好高骛远。】
【笔者在总结多年教学经验后得到一个普遍认可结论：成年人尤其是“半路出家”的人，不能像初学的小孩儿那样训练。但如果达到一定的训练质量，是离不开陪练的配合和提示的。尤其对于三四十岁的球友来说，不必像刚开始练球的小孩子那样，一条单线打500下。小孩子练的是基本能力，需要重复作保障，虽然学的很快，但不练就容易忘掉。但对于成年人来讲，掌握技术可能稍慢一些，一旦掌握便不容易忘掉。所以，基本功要练，但要适时地加入一些变化，否则容易出现只会练习不会比赛的结果】
【乒乓球这项运动对业余选手来说，最可爱之处就是它可以打一辈子。要是按照这个时间来安排，花上三到五年把思路和基础搞好了，什么事都还来得及。在还没有相对固定伙伴的情况下，大家要勇于去找各式各样的对手去练习。主要练习内容具有针对性，就可以在有限的时间内最大化地提高自己的技战术水平，改变那种“练球无道，寻伴不得”的被动局面。】
【【从专业的角度看，一般都要求运动员突出正手，以正手为主，反手为辅。然而在业余乒乓球爱好者中，则不一定有这样的要求。业余乒乓球爱好者可以练习某一项特长，即使是反手推、拨，只要有良好的手感，可以打出质量，保证命中率，这就是得分手段。不仅仅是大的技术，就是小的技术同样有优势，比如搓球，可以随心所欲地劈长、摆短，同样可以给对手照成大的威胁。】
【业余爱好者可以根据自身的条件总结出一套切实有效的方法，盲目地追求高难度的技术并不可取。打好基础是提高技术的重要前提，在此基础上将综合技术简单化、实用化，根据自身的特点来形成一些最直接、简单的技术套路。】
【比如有些球友就是防弧圈球防的好，。那么这些球友就应该在接发球上多下功夫，能够练到控制对方的发球，让对方难于上手，即使上手也不能出来太高的质量，这样在防守时就会更加从容。在业余比赛中，没有多少选手能够连续拉，大多数人会越拉越虚，更不要说在运动中走位拉球。所以，通过防到对方空档而得分的实例比比皆是。而且当对方拉球质量下降时。我们还可以适时选择进攻。这样，自身的技战术套路也就逐渐形成和充实了围绕“防守好”的特点来练习“接发球”技术，这种思维方式就比较合理，】
【还有一个比较有说服力的例子，就是对于年龄偏大，几乎没有进攻能力的直板长胶选手，他们在平时的练习中就是从接发球入手，一上手就对方感到别扭，尽量少打回合球。这种打法的观赏性虽然不是很高，但使用性较强，练得好的话也可以在比赛中扳倒不少好手。】（刘松林的远台放高球扳倒许多专业选手就是一例）。
【我们把难于找到固定球友或教练（陪练）与“自力更生”型的爱好者们放在一起讨论，因为他们的练习随机性很强，一般都是能碰到谁就和谁练。这种练习虽然形式随机，但目的并不盲目。我们如下做几点提示，希望可以抛砖引玉，帮助大家打开思路。1 取长补短 见缝插针：在对自己的技战术水平有了比较客观的评估前提下，我们在寻找球友时要首先学会观察，心里事先做个计划。比如，我和这位直板反胶，我和正手侧身好的能练些什么；我和那位横板两面拉的可以练些什么；即便球馆里只有一位看上去五十多岁，进攻能力很差，只是搓球还可以的球友，我们也可以主动约练搓球，内容大可包括长短结合、转与不转结合、落点变化等。2 计设韬晦 能屈能伸：笔者认为，大家可以在局部时间段里另辟蹊径，“倒着练”一些技术。比如，先物色一些水平接近，爱练连续进攻或两面摆速，为其多做陪练，这样同时可以提高自己推挡或拨挡的水平。等防守达到一定能力后，就是去找“高手”练球的时候了、不过有一个细节要注意，就是对方的水平不能高出你太多。量化地说，如果和他打比赛，你每局只能得3、4分，而且是连续4、5局翻不过身来，这个对手只好放在“来日方长”的名单里了。3 以战代练 寓练于战：在某种条件下，我们可以用计分比赛的方式达到练习的目的。这种比赛带有很强的目的性，所以大家首先要摆正心态，不必过分地追求胜负。因为现在的“输”是为了以后的“赢”。比如在近几个月中。我们就是要提高接发球的水平，那么大家就要物色发球好的球友去切磋，把比赛中主要的注意力放在接发球上。再比如大家想练发球抢攻，那么第一步可以先找水平比自己低
的球友来比赛，由于难度较小，则可以慢慢过渡到水平接近的球友去比赛，进而到照比自己水平高的选手来比赛。在所有的比赛中，只要大家的注意力专注于发球抢攻这一环节，路子对头就一定会有提高。有些球友虽然事先准备好了针对性计分，但一开起球来就控制不住自己，非得跟对手争个输赢。这种对比赛的认真态度是件好事，但对于“以战代练”的要求来说则是欲速则不达的。】
【希望大家在打球时能改变思路，不要急于一时的提高。如果你从20岁开始打球，尽管达到专业水平是没有什么可能了，但作为业余爱好还是能够有所作为的。而且乒乓球这个项目很“长寿”，达到六七十岁也没有问题，那为什么不花上3-4年的时间好好解决一下正反手攻、挡、搓、拉、发球这些简单的技术动作呢？我们要追求的是对乒乓球的客观理解和自身水平合理的提高。所以有两个词建议大家要牢记：量力而行、水到渠成。】
【在初学乒乓球的球友中，也有一部分人上来就接触实战，打计分，怎么过瘾怎么来。而对于基本动作的形成和发力方式的规范并没有给予足够的重视，其实这样反而会阻碍大家的进步。尤其对于那些立志长期参与这项运动的球友来说，入门的标准也不能过低。否则会带来一个很实际的后果，出外与其他俱乐部火球管得生人切磋时，往往会不太受重视。而如果找不到水平相当的对手，有没有人愿意陪练的话，水平自然更会停滞不前。所以，基本功练习是不可或缺的一课。正手攻球、反手攻球、发球、搓球这四项基本功对于一个业余球友而言是巩固和提高的必经之路。】
【我们在这里提出几点建议：第一，保证单一技战术，尤其是特长技战术的练习时间。在业余高手中，真正“杂货铺”式的人没有几位，大都是靠自己独到的“三板斧”去制服对方。所以，在有效的练习时间内，一定要把巩固单项技战术的作用发挥到最大。花一节课的时间去练五六项技术，远远比不上直练一项技术的效果来得实际。第二，比赛之前要强化特长技术的练习。乒乓球最忌讳的即使在赛前“补短板”，以至于到比赛中连优势也发挥不出来。每个人都有自己的短板，即使是专业运动员，但是赛前的时间确实不是留给“补短板”用的。】
【所以，建议业余爱好者在练习时一定要做到从最简单、最基本的开始、采取从慢到快循序渐进的训练方式。如果大家只是单纯地通过乒乓球进行娱乐健身，那么就无须理会这个训练过程；但如果真想提高自身的乒乓球技战术水平，进而打出一些门道来，还是要是当地连一些基本功，是自己得到更大的乐趣。】
【建议大家不妨找一个同伴，最好的方法就是通过多球来建立正确的动作。】
【建议大家还是用“多球：的方式去建立技术体系。从学拉下旋球开始。由于陪练方发出的每一个球的落台状态都差不多。这样的练习者不仅容易固定击球动作，也能够找到“挥拍、撞击、摩擦”这个过程的内在感觉，同时肩、肘、腕翻动的“顽疾”还可以及时发现并纠正，熟练之后，稳定性也就越来越强。】
【现在的中青年朋友练球，通常都有自己固定的球友圈子。借着这种氛围，最好能互相给对方发发多球。这对所有的练球的伙伴都有好处。刚上手的时候练点多球，让你的技术更易于掌握，因为在高水平的单球练习也不及多球高频率的单一重复。如果你和同伴互相能打多球，你们技术提高的基石就非常坚固了，这样练一小时比你以前练三、四小时都管用，因为业余选手经常打球一小时，四十分钟在捡球。之所以这样强烈推荐多球，笔者绝不是完全照搬正规军，只是希望大家在单位时间里更快提高自己的技术水平。】
【基本条件;多球训练最常见的形式是一对一，即一个人发多球，另一个人练。盛球的容器比较常见的是带架子的方形或圆形容器，架子上有带轮子的或不带轮子的的两种。最普通的是不用架子，直接把塑料盆放在球台上。。主练人对面球台底线外最好有一个集球网，主要是为了节省时间，毕竟满地去捡球不但耗时，而且非常累人。发多球人（右手为例）一般是站在球台左侧贴近球网的位置，这是最常见得站法，站在贴近球网位置应该是最常用的，因为它能够应对绝大部分的计划】（本人用的就是一个大约能装200个球的塑料盆，直接放在球台上，捡球因地方不太大，就用扫地用的两样工具捡球也还行）
【发球人发的球不能太高，不能顶人，要给练球人引拍迎前的空间。发多球的方式一般是两种：1 左手把球放在本方球台，弹起一下再发出；2 左手直接把球抛到拍子上，双手配合着“直给式”。发球人的基本功是：稳字当先，连绵不断，节奏稳定。即“不怕慢，就怕断”。刚学发多球的朋友，得练练基本功，主要是双手的配合，一次拿几个球，一个或两个，三个最多了。另外，要盯住练球人，不能去看盆里的球。千万不能忽略自己发球的节奏、长短、力量的大小、旋转的强弱。而且发球要速度稳定。不能断断续续、忽慢忽快，那样练习者会无所适从，严重者连动作连续感都建立不了。】（的确需要练习但不难连续几天就可以做到，不过最好横握球拍发多球稳定）。
二 发球篇
【从技术角度讲，只有发球是唯一一项不受对方任何影响，只受规则约束的技术。发球是最重要的单项技术，好的发球可以直接得分，也可以为自己创造最佳的进攻机会。初学者在练习中可以先练习发上旋长球，要把球发快、发长。要实现这个目标必须要增大引拍的幅度，使球拍与球之间有足够的空间，这样才可以发出力量。触球时，要多撞击，略微带一些摩擦，把球“吃住”，前臂要迅速收缩，将力量瞬间释放。这个发球看似简单，但是对手上的控制能力要求比较高，力量太大容易出界，力量过小又无法保证速度，只有多加练习，才能掌握最精细的手感。上旋球发好了才能够练习发下旋和侧旋长球，有了发上旋球的基础，就了解了如何去发力，在发下旋和侧旋长球的时候，重点是要学会摩擦，不同的旋转要学会变换拍形，要掌握发力的方向。长球发好了才能体会到发短球的感觉，才会去摩擦，去调节击球的力道。练习发球要有一个合理的过程，从发上旋过渡到发侧上、侧下旋。从发长球、发转球，过渡到发短球、发转球，这样的效果更好一些。如果先从发短球开始练习，一般都无法掌握如何去发力，如何去摩擦。很多业余爱好者在发球上有个误区，就是过于注重手上的动作而忽视了腿和腰的动作。与攻球技术一样，发球也要依靠腿部和腰部的力量，三者协调统一才可以释放全身的力量，提高发球的质量。】
【可是，从训练规律而言，铁定是先长后短，只有长球发得快而转了，再逐步过渡到练习发短球，短球才能发的短、发的转、发得低、要是没有一定的基础，一上来就想依赖发短球，恐怕发出的个个都是送到对方手上的机会球，更别说抢攻了。】
【发长球，是发球练习的基本功，敢于发长球，则是一种意识的体现。短球打不通，怎么办？试试长球吧！如果你整体水平与人家差距明显，那也无法可说，回家练球吧。可如果你只是因为思路打不开，生怕对方先拉起来，揣着发长球的技术却不敢用，那输的就冤枉了。所以说，发长球，是战术上的一种变化，更是思路上的一种突破—与其坐以待毙，不如破釜沉舟。】
【现在有一种趋势，很多人宁愿选择传统的左侧上、下旋，或是急下旋，单发奔球的却很少见。其实，如果你自从有这种灵劲、胆识，应该试试正手发奔球，因为它属于右侧上旋球—说到底，你站在侧身位发左侧（上、下）旋球，发得再快也是往对方手里拐，对方容易接。而右侧上旋球是往外拐，对方接发球难度不就更大了吗？同时，奔球能给你更多选择，你既可以站在常规的侧身位发，也可以往右移动半步发，还可以配套假动作。如果你发的质量高，奔球非常可怕：第一，物以稀为贵，第二，在刚才说的几种偷正手的发球里，奔球的速度一定是最快的。】
【笔者仍然主张：先练习发的长、快、转，然后再去练发得短、转，或练习发逆向旋转。有个观点与球友们参考：发球最好要成套路，如一长一短、一侧上一侧下、转与不转、低抛高抛等等，而且不盲目的跟潮流。因为再好的发球，也不见得对每一个人都适用。有时使用频率越少的发球效果反而越好，比如最简单的转与不转（下旋）。世界上没有什么最好的发球，只有发的质量高不高之分。】
【在业余选手中，受发球困扰的球友不在少数。但这却是一项需要大家花时间去精心练习的技术。只要掌握正确的发力方法，摸索出适合自己身高、站位、击球等因素的协调频率，发球完全是可以凭借“一己之力”得到突飞猛进的。有些朋友也喜欢用“多球”的方式练习发球，从量上来说，建议大家可以尝试着每盆球150个，每天发6盆，一连发6天。只是要“一个一个”地发，每个球的动作做完整之后，才能进行下一个（据我的经验按此法练习发球，每盆球连捡球大约15-20分钟）；从质上来说，一开始大家可以不用刻意追求“旋转”，而是先发长，再发快{有些球友经常怕发长了被别人进攻，其实如果够快，对方基本是没有可能直接起板的}。此外，练习发球是要讲究配合，比如“转不转”、“长与短”、“正反手位”、“侧上测下”等等。在比赛中最忌讳的就是“一个球发到底”。即使这个发球再好用，一旦被对方适应了之后，后面的困难会更大。尤其对于发球本来就不太转的球友，既然没有旋转的威胁，那么把落点发开，把快慢的节奏发出来，同样可以给对方照成压力的。】
【症结所在：xxx的发球动作有两点是很可取的。第一是他的发球站位是“侧站”式而不是“平站式”；第二是他在击球时的重心放到了前脚上。但是，他的最大问题在于引拍时光靠手臂在做动作，下半身和整个身体的重心并没有做功；其次，他持拍手摆动的距离太短，抛球的高度不够，球拍和球之间没有足够的空间。所以不能完全发上力，也不能制造较强的旋转。】
【解决方法：首先在练习发球的过程中，不管动作大还是小，做准备姿势时，重心应该是放在前脚上。而随着引拍的动作，髋关节要带动身体重心转移到后腿上。只有后脚踩住地，持拍手才能达到最放松的状态，挥拍时才能发出足够的力。之所以xxx在练习发球是会感觉累，就是因为他没有这下重心放松的过程，全是靠手臂做功，时间一长肯定会僵硬。在准备击球时，身体重心还要随着腰的转动再从后腿转移到前腿上来，顺着这个力量将球击出。如果想要追求更高质量的发球，前腿最好还有一个制动的过程，这样爆发力会释放得更充分，旋转也会发足。其次，在发球时，持拍手与抛球动作的协调性是最难把握的环节。由于xxx球抛的较低，引拍的幅度也不大，所以每次发球都比较“赶”。解决这个问题，建议大家在做动作时可以参照如下顺序：慢摆手，晚抛球，快出手。】
【发球发不短，短了又不转：这可能是个绝大部分球友都会存在的困扰和感兴趣的话题笔者在这里提供一些基本的练习方法。首先笔者认为，要想发球发的短且有旋转，要先练习发长球且转；掌握了发旋转球的基本要领之后，再练习如何发短。发转是比较合理的练习顺序。
●站位：除了练习比较特殊的发球。一般发球要避免平行站位，因为那样不好找出手的发力点，重心的作用也得不到充分体现。打乒乓球，我们总强调要放松，但站位准备发球时，腰以下部分要适当绷住劲儿，尤其是重心支撑脚，要踩实。要适当降低重心，因为双脚力量平均，身体位置站的较直，是不容易发出力的，而且重心的作用无法体现，也不利于还原。
●引拍：要根据自己想要发球的种类引够幅度，球拍与球的距离不够会很难发出力量、发足旋转。这里有个细节需要大家揣摩和实践：即引拍时手腕要随着动作的运行渐进式地外展。还有就是要用重心带动挥臂引拍动作以产生惯性，慢引拍、快下手。这样，球才能发得快、长、转。
●发力：动作要一气呵成。很多人认为发球只是手腕手指就够了，尤其在发短球的时候。我们现在讲的是掌握技术的顺序，按一般规律，先把球发得长、转、快，再去练发的短而转、转而飘是合理的。发力时要充分用上重心，带动手臂手腕手指同时同向发力，而且要力贯板头。这样的发球动作干净协调，由于重心的充分参与，发球后的制动、还原及抢攻的连接会是很流畅的。更重要的是，在以后的练习发短而转的球时，重心对于发力以及发力后的减力缓冲动作有着不可替代的作用。
●在可以把球发得长而转，有一定的速度时，就可以练习发短球了{当然我们不反对有天分的球友直接就能把发球练得短而转、飘。}但要把球发得既短又转，是要花一些功夫的。依照我们的经验，一次练习30分钟或更长一点儿的时间，强于一次练10分钟、分3次练。发球是所有乒乓球技术里唯一一项可以完全自己练习的项目，它最大的特点是没有外来因素的干扰。发短球特别要注意的是，由于引拍动作小于发长球，所以不要强求一定要把球发得像长球一样转，而是要先把关注重心放在动作的整体性上。动作连贯顺畅之后，再去找手腕手指如何发出力的感觉，球台上可以摆上标志物。发球落点要“先定点，再变化”。继而就是要先把球发出一定旋转，再去解决发短的问题。此外，重心的作用不可忽视。发球不可能像拉弧圈球那样把力量可以释放出来，发短而转的球一定要有发力后的缓冲减力，而重心带动下的连贯发球动作恰恰能帮助大家更好的制动和缓冲。】
【反手位的发球技术是可以适当练一下的。一般来说，它没有正手发球的旋转强、速度快。所以会发而又发得好人不多。物以稀为贵，有一手好的反手发球有时会有“奇效”。有兴趣的朋友可以试一试（右对右）在反手站位，用反手发右侧上、下旋短球直线，到对方正正手位台内位置。如果大家在练习后可以发出一定的质量，不妨看一看结果如何。在业余横板选手中，能够接好这个发球的人“百不及一二”。如果再加上底线快长球成为辅助的套路，那效果会更好。】 三 接发球篇
【几乎所有业余选手，都在为改进接发球而费尽心机。其实，接发球的好坏很大程度上取决于搓球的好坏。初学球者练球，往往都是从正手攻球开始然后直拍反手推挡。横拍反手快拨，年轻球迷甚至快攻练习的过程很短，很快就过渡到拉球的阶段。许多人练球到“痴迷”的程度，看电视转播、技术录像、读技术文章、专家指导，再悉心观察身边“高手”如何打球……问题在于，即使是这样的投入，与专业训练相比，也不够系统化。比如说，大多数人都喜欢练一板爆冲，看上去既潇洒，打起来又过瘾，然而，在实战接发球中，这种爆冲的机会的几率远远低于搓球。
笔者将乒乓球中制造旋转的技术分为三大类：发球，完全可以自己掌控；拉球，无需多言；搓球，包刮削球，因为削球手其实是搓球的放大。自从日本发明弧圈球以来，这种强烈的上旋球技术突飞猛进，占据了绝对的主导地位，所以大家都把它作为主要手段来使用。但大家往往重视了上旋球，忽视了下旋球。这里所说的下旋球，指的是搓球的环节。对发球环节的下旋，大家都不会忽略，因为太重要了。但是对于搓球，我们往往忽略了它的重要性。即使到今天，即使是在顶尖水平的较量中，许多回合仍然是从下旋。从搓球打起的，而在业余选手中，搓球的比重还要更高。所以，我们有必要分步骤来强化自己的搓球能力。】
【笔者遇到多很多有一定的球龄爱好者，他们提问次数最多的一个问题就是“我如何提高接发球水平”。笔者有感而发：“各位需要先踏踏实实地练上三个月搓球，然后咱们再来研究接发球”。当然就字面上讲，有些以偏概全。业余选手练球，几乎都是从进攻技术练起，但是业余的与科班的不同也是很明显的，初学的孩子们第一年就是要练习搓球，而且日积月累，常年不断。可业余选手有谁愿意花自己练球时间的10%-20%去练习搓球呢？相信只有凤毛麟角。这样数年之后，打球的问题就出来了。大家千万不要认为搓球是个中性技术就不去重视。业余选手的比赛，80%以上{可能实际比例更高}是从搓球开始的。】
【讲的直白一点，能够成为业余高手，主要是控制能力普遍高出其他球友一大截。而控制能力的高低往往就体现在接发球上，业余选手的比赛80%以上都是从“发下旋、打下旋”开始的，可见“搓球”是多么重要。而且在进行常规搓球{慢搓}时，“送”及加转后的后续缓冲动作是体会乒乓球发力与控制的一个非常好的训练手段。也就是说，它不单单就是搓球，还有全面掌握乒乓球技术的内容含在里面。乒乓球的不同技术之间有着互通的内在联系。比如说，搓球加转好的人往往拉弧圈时也可以拉的更转。所以，练习技术不可过于偏废。】【实际上，好的摆短技术都是从搓球技术演变过来的。所以大家在接发球的过程中还是需要单拿出一些时间，重点强化一下搓球的训练。】
【业余选手在实战中容易出现使用技术过于“先进性”的问题。虽然偶尔误打误撞地出现两板高级球，实际上这些技术是超出自己技术实力之上的。大家知道马林的台内摆短技术出神入化，但那也是他小时候成千上万次的搓球训练换来的。】
马先生从1976年开始做教练，阴错阳差和乒乓球业余爱好者（我按惯例称之为“乒客”）打交道的机遇多得难以置信。自从2002年与《乒乓世界》合作以来，前前后后开办了“技术说球”、“马教练专栏”、“乒在民间”等栏目，同时不遗余力给广大国内“乒客”撰写了许多脍炙人口的有关乒乓球的文章，内容之广、针对性强、可操作性好无人可及。这些年来本人收集了所能收集到的马先生文章，并按照其方法自己练习也帮助别人练习效果明显，为此将这些文章汲取精华，按照“练习篇、发球篇。进攻篇、防守篇、颗粒篇、步伐篇”进行摘编，形成马氏文章浓缩版，原汁原味，对广大乒客开拓思路和实践极有益处。
一 练习篇（【】该符号内文字全是马氏原话）
【很多业余乒乓球爱好者都会被一个如影如随的问题困扰—“我的球到底该怎么练？！”这其中，有相当比重的球友会参加各种业余赛事，他们的共同点就是希望通过练球，提高自己的技战术水平，从而在实战中取得胜利。本篇我们就针对这个话题和大家进行一番探讨……】
【根据教学经验、日常观察和球友反馈，笔者将“想练球”的爱好者分为如下三类：能够找到合适的球友或教练（陪练的）；难于找到合适的球友或教练（陪练）的，却一心渴望提高的；“自力更生”式，但又不能妥帖安排自己训练时间的。】
【如果我们把场地、球台、器材等作为“硬件”，那么训练的伙伴、教练或陪练就是相应的“软件”了。可以找到合适的球友或教练（陪练）的爱好者们是比较幸福的，至少这些球友的“乒乓球电脑”硬软件齐备。但即便如此，大家仍然需要编好适合本人的程序，否则即使你可以在设备齐全的体育馆里，拿着世界冠军用的器材练习，也可能只会事倍功半。】
【乒乓球是个人项目，而且业余选手不同于体校学员，更不同职业运动员，想练什么和该练什么往往不是一回事。制定计划时要更具自身的年龄。技术打法、身体条件，不可好高骛远。】
【笔者在总结多年教学经验后得到一个普遍认可结论：成年人尤其是“半路出家”的人，不能像初学的小孩儿那样训练。但如果达到一定的训练质量，是离不开陪练的配合和提示的。尤其对于三四十岁的球友来说，不必像刚开始练球的小孩子那样，一条单线打500下。小孩子练的是基本能力，需要重复作保障，虽然学的很快，但不练就容易忘掉。但对于成年人来讲，掌握技术可能稍慢一些，一旦掌握便不容易忘掉。所以，基本功要练，但要适时地加入一些变化，否则容易出现只会练习不会比赛的结果】
【乒乓球这项运动对业余选手来说，最可爱之处就是它可以打一辈子。要是按照这个时间来安排，花上三到五年把思路和基础搞好了，什么事都还来得及。在还没有相对固定伙伴的情况下，大家要勇于去找各式各样的对手去练习。主要练习内容具有针对性，就可以在有限的时间内最大化地提高自己的技战术水平，改变那种“练球无道，寻伴不得”的被动局面。】
【【从专业的角度看，一般都要求运动员突出正手，以正手为主，反手为辅。然而在业余乒乓球爱好者中，则不一定有这样的要求。业余乒乓球爱好者可以练习某一项特长，即使是反手推、拨，只要有良好的手感，可以打出质量，保证命中率，这就是得分手段。不仅仅是大的技术，就是小的技术同样有优势，比如搓球，可以随心所欲地劈长、摆短，同样可以给对手照成大的威胁。】
【业余爱好者可以根据自身的条件总结出一套切实有效的方法，盲目地追求高难度的技术并不可取。打好基础是提高技术的重要前提，在此基础上将综合技术简单化、实用化，根据自身的特点来形成一些最直接、简单的技术套路。】
【比如有些球友就是防弧圈球防的好，。那么这些球友就应该在接发球上多下功夫，能够练到控制对方的发球，让对方难于上手，即使上手也不能出来太高的质量，这样在防守时就会更加从容。在业余比赛中，没有多少选手能够连续拉，大多数人会越拉越虚，更不要说在运动中走位拉球。所以，通过防到对方空档而得分的实例比比皆是。而且当对方拉球质量下降时。我们还可以适时选择进攻。这样，自身的技战术套路也就逐渐形成和充实了围绕“防守好”的特点来练习“接发球”技术，这种思维方式就比较合理，】
【还有一个比较有说服力的例子，就是对于年龄偏大，几乎没有进攻能力的直板长胶选手，他们在平时的练习中就是从接发球入手，一上手就对方感到别扭，尽量少打回合球。这种打法的观赏性虽然不是很高，但使用性较强，练得好的话也可以在比赛中扳倒不少好手。】（刘松林的远台放高球扳倒许多专业选手就是一例）。
【我们把难于找到固定球友或教练（陪练）与“自力更生”型的爱好者们放在一起讨论，因为他们的练习随机性很强，一般都是能碰到谁就和谁练。这种练习虽然形式随机，但目的并不盲目。我们如下做几点提示，希望可以抛砖引玉，帮助大家打开思路。1 取长补短 见缝插针：在对自己的技战术水平有了比较客观的评估前提下，我们在寻找球友时要首先学会观察，心里事先做个计划。比如，我和这位直板反胶，我和正手侧身好的能练些什么；我和那位横板两面拉的可以练些什么；即便球馆里只有一位看上去五十多岁，进攻能力很差，只是搓球还可以的球友，我们也可以主动约练搓球，内容大可包括长短结合、转与不转结合、落点变化等。2 计设韬晦 能屈能伸：笔者认为，大家可以在局部时间段里另辟蹊径，“倒着练”一些技术。比如，先物色一些水平接近，爱练连续进攻或两面摆速，为其多做陪练，这样同时可以提高自己推挡或拨挡的水平。等防守达到一定能力后，就是去找“高手”练球的时候了、不过有一个细节要注意，就是对方的水平不能高出你太多。量化地说，如果和他打比赛，你每局只能得3、4分，而且是连续4、5局翻不过身来，这个对手只好放在“来日方长”的名单里了。3 以战代练 寓练于战：在某种条件下，我们可以用计分比赛的方式达到练习的目的。这种比赛带有很强的目的性，所以大家首先要摆正心态，不必过分地追求胜负。因为现在的“输”是为了以后的“赢”。比如在近几个月中。我们就是要提高接发球的水平，那么大家就要物色发球好的球友去切磋，把比赛中主要的注意力放在接发球上。再比如大家想练发球抢攻，那么第一步可以先找水平比自己低
的球友来比赛，由于难度较小，则可以慢慢过渡到水平接近的球友去比赛，进而到照比自己水平高的选手来比赛。在所有的比赛中，只要大家的注意力专注于发球抢攻这一环节，路子对头就一定会有提高。有些球友虽然事先准备好了针对性计分，但一开起球来就控制不住自己，非得跟对手争个输赢。这种对比赛的认真态度是件好事，但对于“以战代练”的要求来说则是欲速则不达的。】
【希望大家在打球时能改变思路，不要急于一时的提高。如果你从20岁开始打球，尽管达到专业水平是没有什么可能了，但作为业余爱好还是能够有所作为的。而且乒乓球这个项目很“长寿”，达到六七十岁也没有问题，那为什么不花上3-4年的时间好好解决一下正反手攻、挡、搓、拉、发球这些简单的技术动作呢？我们要追求的是对乒乓球的客观理解和自身水平合理的提高。所以有两个词建议大家要牢记：量力而行、水到渠成。】
【在初学乒乓球的球友中，也有一部分人上来就接触实战，打计分，怎么过瘾怎么来。而对于基本动作的形成和发力方式的规范并没有给予足够的重视，其实这样反而会阻碍大家的进步。尤其对于那些立志长期参与这项运动的球友来说，入门的标准也不能过低。否则会带来一个很实际的后果，出外与其他俱乐部火球管得生人切磋时，往往会不太受重视。而如果找不到水平相当的对手，有没有人愿意陪练的话，水平自然更会停滞不前。所以，基本功练习是不可或缺的一课。正手攻球、反手攻球、发球、搓球这四项基本功对于一个业余球友而言是巩固和提高的必经之路。】
【我们在这里提出几点建议：第一，保证单一技战术，尤其是特长技战术的练习时间。在业余高手中，真正“杂货铺”式的人没有几位，大都是靠自己独到的“三板斧”去制服对方。所以，在有效的练习时间内，一定要把巩固单项技战术的作用发挥到最大。花一节课的时间去练五六项技术，远远比不上直练一项技术的效果来得实际。第二，比赛之前要强化特长技术的练习。乒乓球最忌讳的即使在赛前“补短板”，以至于到比赛中连优势也发挥不出来。每个人都有自己的短板，即使是专业运动员，但是赛前的时间确实不是留给“补短板”用的。】
【所以，建议业余爱好者在练习时一定要做到从最简单、最基本的开始、采取从慢到快循序渐进的训练方式。如果大家只是单纯地通过乒乓球进行娱乐健身，那么就无须理会这个训练过程；但如果真想提高自身的乒乓球技战术水平，进而打出一些门道来，还是要是当地连一些基本功，是自己得到更大的乐趣。】
【建议大家不妨找一个同伴，最好的方法就是通过多球来建立正确的动作。】
【建议大家还是用“多球：的方式去建立技术体系。从学拉下旋球开始。由于陪练方发出的每一个球的落台状态都差不多。这样的练习者不仅容易固定击球动作，也能够找到“挥拍、撞击、摩擦”这个过程的内在感觉，同时肩、肘、腕翻动的“顽疾”还可以及时发现并纠正，熟练之后，稳定性也就越来越强。】
【现在的中青年朋友练球，通常都有自己固定的球友圈子。借着这种氛围，最好能互相给对方发发多球。这对所有的练球的伙伴都有好处。刚上手的时候练点多球，让你的技术更易于掌握，因为在高水平的单球练习也不及多球高频率的单一重复。如果你和同伴互相能打多球，你们技术提高的基石就非常坚固了，这样练一小时比你以前练三、四小时都管用，因为业余选手经常打球一小时，四十分钟在捡球。之所以这样强烈推荐多球，笔者绝不是完全照搬正规军，只是希望大家在单位时间里更快提高自己的技术水平。】
【基本条件;多球训练最常见的形式是一对一，即一个人发多球，另一个人练。盛球的容器比较常见的是带架子的方形或圆形容器，架子上有带轮子的或不带轮子的的两种。最普通的是不用架子，直接把塑料盆放在球台上。。主练人对面球台底线外最好有一个集球网，主要是为了节省时间，毕竟满地去捡球不但耗时，而且非常累人。发多球人（右手为例）一般是站在球台左侧贴近球网的位置，这是最常见得站法，站在贴近球网位置应该是最常用的，因为它能够应对绝大部分的计划】（本人用的就是一个大约能装200个球的塑料盆，直接放在球台上，捡球因地方不太大，就用扫地用的两样工具捡球也还行）
【发球人发的球不能太高，不能顶人，要给练球人引拍迎前的空间。发多球的方式一般是两种：1 左手把球放在本方球台，弹起一下再发出；2 左手直接把球抛到拍子上，双手配合着“直给式”。发球人的基本功是：稳字当先，连绵不断，节奏稳定。即“不怕慢，就怕断”。刚学发多球的朋友，得练练基本功，主要是双手的配合，一次拿几个球，一个或两个，三个最多了。另外，要盯住练球人，不能去看盆里的球。千万不能忽略自己发球的节奏、长短、力量的大小、旋转的强弱。而且发球要速度稳定。不能断断续续、忽慢忽快，那样练习者会无所适从，严重者连动作连续感都建立不了。】（的确需要练习但不难连续几天就可以做到，不过最好横握球拍发多球稳定）。
二 发球篇
【从技术角度讲，只有发球是唯一一项不受对方任何影响，只受规则约束的技术。发球是最重要的单项技术，好的发球可以直接得分，也可以为自己创造最佳的进攻机会。初学者在练习中可以先练习发上旋长球，要把球发快、发长。要实现这个目标必须要增大引拍的幅度，使球拍与球之间有足够的空间，这样才可以发出力量。触球时，要多撞击，略微带一些摩擦，把球“吃住”，前臂要迅速收缩，将力量瞬间释放。这个发球看似简单，但是对手上的控制能力要求比较高，力量太大容易出界，力量过小又无法保证速度，只有多加练习，才能掌握最精细的手感。上旋球发好了才能够练习发下旋和侧旋长球，有了发上旋球的基础，就了解了如何去发力，在发下旋和侧旋长球的时候，重点是要学会摩擦，不同的旋转要学会变换拍形，要掌握发力的方向。长球发好了才能体会到发短球的感觉，才会去摩擦，去调节击球的力道。练习发球要有一个合理的过程，从发上旋过渡到发侧上、侧下旋。从发长球、发转球，过渡到发短球、发转球，这样的效果更好一些。如果先从发短球开始练习，一般都无法掌握如何去发力，如何去摩擦。很多业余爱好者在发球上有个误区，就是过于注重手上的动作而忽视了腿和腰的动作。与攻球技术一样，发球也要依靠腿部和腰部的力量，三者协调统一才可以释放全身的力量，提高发球的质量。】
【可是，从训练规律而言，铁定是先长后短，只有长球发得快而转了，再逐步过渡到练习发短球，短球才能发的短、发的转、发得低、要是没有一定的基础，一上来就想依赖发短球，恐怕发出的个个都是送到对方手上的机会球，更别说抢攻了。】
【发长球，是发球练习的基本功，敢于发长球，则是一种意识的体现。短球打不通，怎么办？试试长球吧！如果你整体水平与人家差距明显，那也无法可说，回家练球吧。可如果你只是因为思路打不开，生怕对方先拉起来，揣着发长球的技术却不敢用，那输的就冤枉了。所以说，发长球，是战术上的一种变化，更是思路上的一种突破—与其坐以待毙，不如破釜沉舟。】
【现在有一种趋势，很多人宁愿选择传统的左侧上、下旋，或是急下旋，单发奔球的却很少见。其实，如果你自从有这种灵劲、胆识，应该试试正手发奔球，因为它属于右侧上旋球—说到底，你站在侧身位发左侧（上、下）旋球，发得再快也是往对方手里拐，对方容易接。而右侧上旋球是往外拐，对方接发球难度不就更大了吗？同时，奔球能给你更多选择，你既可以站在常规的侧身位发，也可以往右移动半步发，还可以配套假动作。如果你发的质量高，奔球非常可怕：第一，物以稀为贵，第二，在刚才说的几种偷正手的发球里，奔球的速度一定是最快的。】
【笔者仍然主张：先练习发的长、快、转，然后再去练发得短、转，或练习发逆向旋转。有个观点与球友们参考：发球最好要成套路，如一长一短、一侧上一侧下、转与不转、低抛高抛等等，而且不盲目的跟潮流。因为再好的发球，也不见得对每一个人都适用。有时使用频率越少的发球效果反而越好，比如最简单的转与不转（下旋）。世界上没有什么最好的发球，只有发的质量高不高之分。】
【在业余选手中，受发球困扰的球友不在少数。但这却是一项需要大家花时间去精心练习的技术。只要掌握正确的发力方法，摸索出适合自己身高、站位、击球等因素的协调频率，发球完全是可以凭借“一己之力”得到突飞猛进的。有些朋友也喜欢用“多球”的方式练习发球，从量上来说，建议大家可以尝试着每盆球150个，每天发6盆，一连发6天。只是要“一个一个”地发，每个球的动作做完整之后，才能进行下一个（据我的经验按此法练习发球，每盆球连捡球大约15-20分钟）；从质上来说，一开始大家可以不用刻意追求“旋转”，而是先发长，再发快{有些球友经常怕发长了被别人进攻，其实如果够快，对方基本是没有可能直接起板的}。此外，练习发球是要讲究配合，比如“转不转”、“长与短”、“正反手位”、“侧上测下”等等。在比赛中最忌讳的就是“一个球发到底”。即使这个发球再好用，一旦被对方适应了之后，后面的困难会更大。尤其对于发球本来就不太转的球友，既然没有旋转的威胁，那么把落点发开，把快慢的节奏发出来，同样可以给对方照成压力的。】
【症结所在：xxx的发球动作有两点是很可取的。第一是他的发球站位是“侧站”式而不是“平站式”；第二是他在击球时的重心放到了前脚上。但是，他的最大问题在于引拍时光靠手臂在做动作，下半身和整个身体的重心并没有做功；其次，他持拍手摆动的距离太短，抛球的高度不够，球拍和球之间没有足够的空间。所以不能完全发上力，也不能制造较强的旋转。】
【解决方法：首先在练习发球的过程中，不管动作大还是小，做准备姿势时，重心应该是放在前脚上。而随着引拍的动作，髋关节要带动身体重心转移到后腿上。只有后脚踩住地，持拍手才能达到最放松的状态，挥拍时才能发出足够的力。之所以xxx在练习发球是会感觉累，就是因为他没有这下重心放松的过程，全是靠手臂做功，时间一长肯定会僵硬。在准备击球时，身体重心还要随着腰的转动再从后腿转移到前腿上来，顺着这个力量将球击出。如果想要追求更高质量的发球，前腿最好还有一个制动的过程，这样爆发力会释放得更充分，旋转也会发足。其次，在发球时，持拍手与抛球动作的协调性是最难把握的环节。由于xxx球抛的较低，引拍的幅度也不大，所以每次发球都比较“赶”。解决这个问题，建议大家在做动作时可以参照如下顺序：慢摆手，晚抛球，快出手。】
【发球发不短，短了又不转：这可能是个绝大部分球友都会存在的困扰和感兴趣的话题笔者在这里提供一些基本的练习方法。首先笔者认为，要想发球发的短且有旋转，要先练习发长球且转；掌握了发旋转球的基本要领之后，再练习如何发短。发转是比较合理的练习顺序。
●站位：除了练习比较特殊的发球。一般发球要避免平行站位，因为那样不好找出手的发力点，重心的作用也得不到充分体现。打乒乓球，我们总强调要放松，但站位准备发球时，腰以下部分要适当绷住劲儿，尤其是重心支撑脚，要踩实。要适当降低重心，因为双脚力量平均，身体位置站的较直，是不容易发出力的，而且重心的作用无法体现，也不利于还原。
●引拍：要根据自己想要发球的种类引够幅度，球拍与球的距离不够会很难发出力量、发足旋转。这里有个细节需要大家揣摩和实践：即引拍时手腕要随着动作的运行渐进式地外展。还有就是要用重心带动挥臂引拍动作以产生惯性，慢引拍、快下手。这样，球才能发得快、长、转。
●发力：动作要一气呵成。很多人认为发球只是手腕手指就够了，尤其在发短球的时候。我们现在讲的是掌握技术的顺序，按一般规律，先把球发得长、转、快，再去练发的短而转、转而飘是合理的。发力时要充分用上重心，带动手臂手腕手指同时同向发力，而且要力贯板头。这样的发球动作干净协调，由于重心的充分参与，发球后的制动、还原及抢攻的连接会是很流畅的。更重要的是，在以后的练习发短而转的球时，重心对于发力以及发力后的减力缓冲动作有着不可替代的作用。
●在可以把球发得长而转，有一定的速度时，就可以练习发短球了{当然我们不反对有天分的球友直接就能把发球练得短而转、飘。}但要把球发得既短又转，是要花一些功夫的。依照我们的经验，一次练习30分钟或更长一点儿的时间，强于一次练10分钟、分3次练。发球是所有乒乓球技术里唯一一项可以完全自己练习的项目，它最大的特点是没有外来因素的干扰。发短球特别要注意的是，由于引拍动作小于发长球，所以不要强求一定要把球发得像长球一样转，而是要先把关注重心放在动作的整体性上。动作连贯顺畅之后，再去找手腕手指如何发出力的感觉，球台上可以摆上标志物。发球落点要“先定点，再变化”。继而就是要先把球发出一定旋转，再去解决发短的问题。此外，重心的作用不可忽视。发球不可能像拉弧圈球那样把力量可以释放出来，发短而转的球一定要有发力后的缓冲减力，而重心带动下的连贯发球动作恰恰能帮助大家更好的制动和缓冲。】
【反手位的发球技术是可以适当练一下的。一般来说，它没有正手发球的旋转强、速度快。所以会发而又发得好人不多。物以稀为贵，有一手好的反手发球有时会有“奇效”。有兴趣的朋友可以试一试（右对右）在反手站位，用反手发右侧上、下旋短球直线，到对方正正手位台内位置。如果大家在练习后可以发出一定的质量，不妨看一看结果如何。在业余横板选手中，能够接好这个发球的人“百不及一二”。如果再加上底线快长球成为辅助的套路，那效果会更好。】 三 接发球篇
【几乎所有业余选手，都在为改进接发球而费尽心机。其实，接发球的好坏很大程度上取决于搓球的好坏。初学球者练球，往往都是从正手攻球开始然后直拍反手推挡。横拍反手快拨，年轻球迷甚至快攻练习的过程很短，很快就过渡到拉球的阶段。许多人练球到“痴迷”的程度，看电视转播、技术录像、读技术文章、专家指导，再悉心观察身边“高手”如何打球……问题在于，即使是这样的投入，与专业训练相比，也不够系统化。比如说，大多数人都喜欢练一板爆冲，看上去既潇洒，打起来又过瘾，然而，在实战接发球中，这种爆冲的机会的几率远远低于搓球。
笔者将乒乓球中制造旋转的技术分为三大类：发球，完全可以自己掌控；拉球，无需多言；搓球，包刮削球，因为削球手其实是搓球的放大。自从日本发明弧圈球以来，这种强烈的上旋球技术突飞猛进，占据了绝对的主导地位，所以大家都把它作为主要手段来使用。但大家往往重视了上旋球，忽视了下旋球。这里所说的下旋球，指的是搓球的环节。对发球环节的下旋，大家都不会忽略，因为太重要了。但是对于搓球，我们往往忽略了它的重要性。即使到今天，即使是在顶尖水平的较量中，许多回合仍然是从下旋。从搓球打起的，而在业余选手中，搓球的比重还要更高。所以，我们有必要分步骤来强化自己的搓球能力。】
【笔者遇到多很多有一定的球龄爱好者，他们提问次数最多的一个问题就是“我如何提高接发球水平”。笔者有感而发：“各位需要先踏踏实实地练上三个月搓球，然后咱们再来研究接发球”。当然就字面上讲，有些以偏概全。业余选手练球，几乎都是从进攻技术练起，但是业余的与科班的不同也是很明显的，初学的孩子们第一年就是要练习搓球，而且日积月累，常年不断。可业余选手有谁愿意花自己练球时间的10%-20%去练习搓球呢？相信只有凤毛麟角。这样数年之后，打球的问题就出来了。大家千万不要认为搓球是个中性技术就不去重视。业余选手的比赛，80%以上{可能实际比例更高}是从搓球开始的。】
【讲的直白一点，能够成为业余高手，主要是控制能力普遍高出其他球友一大截。而控制能力的高低往往就体现在接发球上，业余选手的比赛80%以上都是从“发下旋、打下旋”开始的，可见“搓球”是多么重要。而且在进行常规搓球{慢搓}时，“送”及加转后的后续缓冲动作是体会乒乓球发力与控制的一个非常好的训练手段。也就是说，它不单单就是搓球，还有全面掌握乒乓球技术的内容含在里面。乒乓球的不同技术之间有着互通的内在联系。比如说，搓球加转好的人往往拉弧圈时也可以拉的更转。所以，练习技术不可过于偏废。】【实际上，好的摆短技术都是从搓球技术演变过来的。所以大家在接发球的过程中还是需要单拿出一些时间，重点强化一下搓球的训练。】
【业余选手在实战中容易出现使用技术过于“先进性”的问题。虽然偶尔误打误撞地出现两板高级球，实际上这些技术是超出自己技术实力之上的。大家知道马林的台内摆短技术出神入化，但那也是他小时候成千上万次的搓球训练换来的。】
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