健身時該如何正確“呼吸”
已有 77 次阅读 2019-11-07 22:47健身時該如何正確“呼吸”
呼吸是健身運動中一個非常重要的環節,錯誤的呼吸就會讓我們在運動時感覺到吃力,強度也沒有辦法達到了最高點;還會出現諸如頭暈、缺氧的不良反應;而正確呼吸節奏不僅僅可以減少身體不適感,還有助於合理發力和發力,增強訓練效果;我們那麼如何使用正確的呼吸方法呢?先讓我們來瞭解一下在健身中呼吸的作用。
健身時呼吸的作用
健身中的呼吸有三大作用:氣體交換、維持軀幹穩定和保持腹內壓;呼吸能夠為人體提供運動所需的氧氣,排出二氧化碳;此外,腹內壓對於維持軀幹穩定也是有所幫助的;腹內壓越高,肌肉緊張度就會越高,人體的動作就會越穩固;腹內越低,則肌肉緊張力越低,人體動作越就會柔韌靈活;所以,我們更要耐心地按照正確的呼吸方法練習一段時間,就能掌握技巧,這對於高效健身以及避免不必要的運動損傷很有幫助;那麼該如何呼吸呢?
正確的呼吸方式
一、腹式呼吸
呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種:胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式,常伴隨著胸腔的上下起伏,吸氣時上提,呼氣時下放;在健身中,過度的胸式呼吸就會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌,代償呼吸肌群,長久來看會造成身體疲勞;腹式呼吸相比於胸式呼吸,吸入的空氣更多,身體能夠保持更穩定的狀態;更有助於適應高強度的訓練;所以,建議我們要採用腹式呼吸。
二、介紹三類運動的正確呼吸方法;
1、有氧運動呼吸法
重點:緩慢深呼吸,鼻子吸氣嘴巴呼氣,保持節奏。
拿跑步舉例,很多的初跑者心肺能力不夠強大,在跑步中會跟著自己的節奏出現短暫而又急促的呼吸;這樣不僅效率低,還會加快身體疲勞的產生;所以,建議在跑步時要採取緩慢的深呼吸,以確保氧氣在肺部充分交換,也更容易配合步伐的頻率,在吐氣的時候儘量的把氣排乾淨;要保持住節奏:三步一呼三步一吸;保持著鼻子吸氣嘴巴呼氣;隨著運動進行,當“極點”出現時和以後的時間可以用口鼻同時呼吸,使機體獲得充足氧氣,延長運動時間,提高運動的表現。
2、力量訓練呼吸法
重點:
①發力時呼氣,還原時吸氣;適用於小重量力量練習。
②緩慢吸氣,發力時憋氣繃緊肌肉;適用於大重量力量練習。
在小重量力量的練習中,建議大家不要憋氣,保持呼吸節奏:用力時呼,還原時吸;這種呼吸模式很適用;肌肉收縮前的吸氣能使我們的腹腔即胸腔壓力相對增大,增加動作穩定性,使訓練效果更好。
對於大重量力量的健身練習時,憋氣使腹壓增強,脊柱腰椎穩定性的增加,這樣做會減少受傷的風險,但憋氣時間久難免會感受到頭暈與噁心;是因為胸腔腹腔的壓力增大,壓迫主動脈,就會導致血壓急速的升高,同時身體處於缺氧狀態,造成身體不適。
3、拉伸訓練
重點:每一次呼吸都要盡力呼滿與吸滿,讓你的身體吸收充足的氧氣,將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起;你做拉伸時,動作保持靜止30秒左右,要保持深呼吸;每組30秒的拉伸,深呼吸5~8次,休息片刻再進行下一組練習;掌握了正確的呼吸方式,會有事半功倍的效果,希望大家都能夠從中獲得裨益。
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