共两小时，内容如下：

热身，单点拉球达20板不掉

多球训练计划：

1.    两点正手拉上旋球，两点变化间距约半台，主要练脚下移动

2.    两大角定点练习一下旋拉起来接上旋拉，下旋球与上旋球在同一位置；

3.    两大角练习一下旋拉起来接上旋拉，但下旋后的上旋小范围的变化一下落点；

4.    全台不定点拉下旋

5.    反手定点下旋拉

6.    推侧扑，20组或10组休息

7.    侧扑，注意侧身拉后脚下垫一小步再扑正手大角度，扑的时候要向前冲着扑

8.    侧扑接返回中间正手拉，扑完后脚下用倒交叉蹬回，注意摩擦

9.    全台防守，找位，用身体参与防守

10. 正手2/3台下旋拉，接不定点摆速

身体要含着，脚下轻盈，手上注意抓板加摩擦，绝不能散！