第四编

弧 圈 球 七 字 诀

我们知道，每个技术动作都是由四个基本环节构成的，这就是准备、引拍、击球、还原，任何技术动作都离不开这样四个基本环节。对技术起决定作用的是击球这个环节，我们叫它核心环节。七个字是：蹬、送、扭、转、甩、收、拧。它是根据弧圈击球动作的基本结构和用力的基本顺序来进行总结和描述的，尽量把击球过程复杂的动作用简单的一个字来概括，这样便于大家理解和记忆，也便于在练习中提醒和暗示自己。

蹬：是弧圈击球动作的起点，也是用力的发端

在准备和引拍两个环节中，身体重心已经适度下降，全身象弹簧一样得到了压缩，力量得到了积蓄。从“蹬”开始，身体进入了另一个阶段，也就是身体的展放和重心转移及力量的释放阶段。蹬也是对动作的一个基本的描述，指的是前脚掌的用力方式，其方向是与引拍的方向相反，即向前上方向。同时，也包含了将原来微屈的膝关节蹬伸的意思。值得强调的是，蹬所描述的主要是与握拍同侧的脚腿的运动形式，而不是对两脚动作的整体描述。因为发力和拉球的腿部动作，主要是由握拍同侧的脚来承担和实现的，另一只脚只起着配合的作用。

送：指送髋，蹬伸与送髋体现了动作的迎前姿态

送髋动作是与蹬伸动作联系在一起的，蹬的目的，是使力量向上传递，首先是传递给了髋关节，此时髋关节顺应蹬地的动作将迅速向前上方运动，由于拉球的站位两脚基本上是一前一后，因此，送髋的动作首先是从握拍一侧的髋部开始，成不对称的按引拍动作相反的方向作向前送达，这一点与蹬地和伸膝的运动方向是保持一致的。其主要任务是将两个关节形成的合力凝聚在一起，协助身体重心的交换由下向上转移。由此分析，蹬与送在整个拉球的技术动作中是最简单也是最直接的运动形式，它们基本上是连接在一起的，动作方向和运动的效率基本相同，一般不会出现很大的错误。

扭：是指扭腰

为什么不用“转”而用“扭”来描述腰部的动作呢？主要考虑到我们对中国文字的字面形象理解。“扭”字说明腰部运动的复杂，是使用“转”字而无法达到的。转有平转，向上转，向下转，向左转，向右转等描述方式，但“扭”，初了转动之外，还涵盖一些复杂的运动方式。而拉球中的腰部运动，就是复杂运动的表现形式，仅用“转”字来描述是不够的。

那么，拉球时腰部是怎么样运动的呢？这要从引拍最后结束时的动作状态说起。我们可以体会一下引拍结束时，腰与髋究竟是一个什么样的关系。这时，握拍一侧的腰部由于引拍动作的完成将会使一侧的腰与髋关节收得很紧，而另一侧的腰部将会适度的放开，身体的重心也落在了与握拍同侧的脚上，同时，握拍同侧的腰也会随引拍向后的动作而出现向下向后的转动，从而使整个腰部的形态出现了同时在三个不同空间上的运动（即人体的三个基本轴：冠状轴、矢状轴、垂直轴）。因此，用“转”字来描述腰部的运动是很难全面概括的，这是其一。

其二，击球时，腰部的运动同样也是在上述三个不同的空间上展开的。首先是握拍一侧的腰部向前、向上、向内的复合性的扭转，这样的描述，即是顺序上的排列，也是方向上的说明，任何方向上的颠倒，或一个方向、或两个方向上的转动都是欠缺的和不完善的。此时，另一侧的腰部运动亦同时进行，随着同侧髋部的向后运动，原来打开的腰随击球动作的开始而主动收缩，两侧腰部呈现出不同的运动状态，握拍一侧的腰部在不断的向前、向上、向内运动，非持拍一侧的腰部则不断的向后、向下、向外运动，这一“放”一“收”，将取决于你拉球的质量，只有拉球一侧的腰部动作，你拉球的力量也会大打折扣，只有学会这一“放”一“收”，你的髋关节的力杠杆作用才真正的发挥了作用，你的送髋和扭腰才会具备了实际的意义，不然，动作的连贯性和力量的传递到此就已经终结，下一步，你就只能依靠手臂的力量了。这就是我们许多球迷朋友追求转腰，但见不到效果而百思不解的地方。

两侧的腰部同时在围绕身体的垂直轴作不同方式的运动，这种动作的复杂性，决定了腰部运动的难度，而没有腰部的参与，腰腿的力量就用不上，拉球的质量就无法谈起，因此，可以看出大家对拉球腰部动作的讨论是抓到了拉球技术的根本。但我要提醒大家的是，关注握拍一侧拉球腰部动作的同时，还要更关注另一侧腰部的动作配合，不然，不要说你拉球应有的力量出不来，就是动作的协调性和还原也会受到很大的影响，这是我看了大家的帖子后感觉到已经被忽略了的细节。

腰部动作是躯干动作，没有腿和手动作那样明显的外部表现形式，也就是说外显性、直观性不强，动作内隐的成分大，主要是腰部的肌肉群的收缩运动。越是这样的动作，就越需要从动作的机制上进行了解，要多加强动作结构上的分析，上面我所分析的这些内容，还需要大家在实际的练习中反复去体会和琢磨。对优秀运动员动作的观察也是方法之一，但要注意每一个优秀运动员，都会有自己的动作特点，尤其是对有些特殊的动作，要进行过细的分析，不要盲目的去模仿。比如波尔的挺身式的高吊，如果按照传统的训练要求和一般的动作分析，都是不可取的。为什么在波尔的身上却显得那么潇洒自如，这与他平时的训练有关，也于他使用技术的技巧有关，与他所形成和具备的打法有关。大家都会说，存在就是道理，但反过来说，如果波尔再完善一点，技术动作更合理一点，不就会更具备优势了吗。大家在观察时，我建议还是多看看我们国家的优秀选手，因为中国运动员是通过严格的系统训练若干年，技术动作是比较完美的。

另一：腰在乒乓球击球动作中的作用是无容置疑的，关键是怎么样合理的使用腰。由于腰、腿涉及到增大击球力量，在提高球的威胁性方面有不可替代的作用，因此，自然也成为业余球手练习的重点。前两天在辅导业余球手的时候，发现他们很重视腰部的运用，但由于方式和方法上不同程度的还存在一些问题，不仅腰部的作用没有显示出来，反倒还影响了技术的质量。分析起来，出现这些问题的主要原因是对怎么样合理的使用腰还缺乏整体上的把握，加上没有经过一定的专业指导，全凭自己去模仿和摸索，很难达到理想的效果。

存在的主要问题有：

1、平转，即腰在单一的水平面转动。

2、展腰，即转动的时候腰没收紧。

3、过度，即转腰的幅度过大而无法还原。

4、失衡，即仅注意持拍手一侧的腰部转动，而忽略另一侧的腰部转动。

上述问题对技术的影响也是显而易见的。第一种容易出现等球、重心后坐、不能协同上肢打出合理的弧线（下网球多），尤其是影响下旋球击球的稳定性和准确性。第二种看似动腰，实则使腰部的力量大打折扣，同时也不利于制造合理的弧线（出界球多）。第三种影响后续技术的跟进，无法把握身体的重心。第四种不能充分的运用腰部的力量，影响击球质量和身体还原的速度。

用腰容易，但会用腰并不是一件很容易的事情。

一、利用扭距是腰运动的基本原理。腰是躯干的一部分，随引拍动作腰旋即向引拍方向后旋出现扭矩，引拍方向决定着腰扭转的形式。比如引拍是向身体一侧的后下方，那么，腰扭转的形式也是向身体一侧的后下方（拉弧圈）。如果引拍是向身体一侧的后上方，那么，腰扭转的形式也是向身体一侧的后上方（打高球）。

二、击球的动作方向和方式决定腰的运动方向与方式。腰与手是协同关系，同侧腰与手的运动方式和方向应保持一致。比如拉球，击球时手臂向前、向上、向内，那么，腰的运动方式也要向前、向上、向内（斜线）。同时，不管是手带腰还是腰带手，两者之间也要注意在力度与幅度上基本上保持一致。

三、重视异侧腰部的配合。引拍时，异侧腰部适度放松，遂利于持拍手一侧的腰部扭紧。击球时，异侧腰部要配合持拍手一侧的腰部运动，只有这样，才能充分发挥腰部的作用。具体可以用四个字来概括，即一扭一拧。扭指持拍手一侧的腰部运动，拧指异侧腰部的运动。异侧腰部在保持与持拍手一侧腰部运动方式的同时，迅速拧紧。拧紧相当于整个动作的制动，以保证动作在结束后能立即还原。关于这一点，是极容易被忽略的。

四、注意手与腰的互补。这种情况大多出现在击球位置不佳（如中路或追身）、侧身大角度或动作的空间不够、击打旋转很强、台内球及下降期的来球等，有时是采用手带腰（如挑打台内球），有时是腰带手（如正手位大角度移动中拉冲），因此难度较大，协调性要求高。

总之，打球的过程中，腰的使用具有灵活性和客观依存性，一切都要从实际出发，从击球的需要出发，只要我们理解了其中的基本原理，通过反复练习，就可以更好的发挥腰在击球过程中的作用。

另二：腰的运用在乒乓球运动中具有很重要的作用，这是无容置疑的。但是怎么用腰，怎么理解腰的运动，却使许多乒乓球爱好者感到困惑。

     我不再去谈腰的作用，这样的问题在我以前的许多文章都已经作过介绍。这里，我想就上面的两个问题再继续讨论一下。

     一、怎么样用腰的问题。

     既然腰在击球的时候配合上肢运动，那么，腰的运动形式就必然要合符上肢运动的需要，这是在怎么样用腰之前必须明确的一个基本前提。一般情况下，上肢的运动形式决定着腰的运动形式。运动形式包括动作的方向、幅度、方式等基本的要素，也就是说，击球时，腰部动作的方向、幅度和方式与上肢动作的方向、幅度和方式是完全一致的。否则，动作就失去协调，就有缺省，就不会合理，用力自然也就不会顺达。

    这里，我们就进一步明确了技术动作的基本环节——上肢动作合理性的重要性。因为如果上肢动作不合理或者存在着明显的缺陷，那么就可能会影响到正确的腰部动作，从而使整个技术动作发生偏移。从这里我们也可以进一步了解，为什么开始训练的时候要首先从上肢动作的教学和练习开始，而不要去过多的理会腰部的运动。等上肢动作基本合理之后，才开始要求把腰部的运动结合起来，并注意改进腰部的动作，因为这种顺序实际上是学习和掌握动作的规律所决定的。没有好的上肢动作的动力定型，就会直接影响腰部运动的方向和方式。

    强调腰部动作，并不意味一开始学球就要学会用腰。对开始学球的人来说，基本动作的概念都不清楚，上肢动作的框架还没有形成，你就去教他去体会腰部动作，显然这是教学上的一种越位，不仅收不到好的效果，反而会延缓掌握技术的进度，不利于正确技术动作的形成。

    二、怎么样理解腰的运用。

    腰部的运动广泛的存在于技术动作的运用之中，也就是说腰部的运动是绝对的，这是一个方面，另一个方面是腰部的运动虽然是普遍的，但也是相对的。在乒乓球运动中，各种不同的技术对腰部运动的要求是不同的，使用相同技术时根据需要对动作的调整也会使腰的动作发生变化，平时练习时腰部的运动与比赛时的腰部运用也是有差异的，一切都要从临场运用技术的实际出发，而不能机械的去理解用腰。关于这一点，我的其它文章中都有比较详尽的讨论，这里不再累赘。

    从我接触到的现实，重点想再谈谈用腰的力偶原理。

     在指导乒乓球爱好者练习的过程中，我发现他们中大多数对腰部动作的理解和运用是很不到位的，甚至是错误的。通常我们称腰部运动为转腰，而一说到转腰，就被误解为持拍手一侧的腰部转动。只要这样理解，就有可能出现下列问题，第一是重心在击球过程中始终没有交换，也不可能交换；第二是只有转动而没有制动，致使转动的幅度过大而无法及时还原。哪怕是你的上肢动作合理，但由于有腰的参与，而使得动作失去应有的控制。归结起来，是没有真正懂得用腰的原理。

     在力学上，我们把不是在一条直线上大小相等、方向相反的平行力称之为力偶。在现实生活中力偶的例子比比皆是，比如开门时拧钥匙、开水时拧水龙头、开车时转动方向盘等。乒乓球击球时转腰动作就类似于力偶。因此，可以看出，转腰是组成力偶的一对力相互运动的效应，而不仅仅是一侧腰部的用力。实际上，从引拍开始，两侧腰的力偶形式的运动就已经开始了，击球更是两侧腰部的协调用力。如果不是这样，那么你的转腰只是流于形式，一种达不到真正要求与目的的形式。对于这一点，大多数朋友真是还没有引起重视，因而出现大家都讲究用腰而实际上还没有掌握用腰的情况。

另三：专业与业余在动作上的区别，不在手上，而在动腰。可以这样说，我们业余球手中，手法好的，甚至看上去比专业的还要漂亮，大有人在。与专业比较，动作的差距不在手法，关键在于对腰部动作的处理上，因此，要想使自己的动作更加专业，不妨将自己练习的重点放在如何合理的使用腰上来。

     关于腰部的运动功能，许多文章都有涉及，我发现有的朋友错误的将腰与髋等同了起来，说明在对身体结构部分的认识上还比较模糊，髋的运动是髋关节功能的反映，而腰则是躯干运动，是脊柱运动的结果，两者是有区别的。简单的区分方法是你坐在凳子上，髋关节可以不动，而腰还可以随意转动。脊柱的运动是由相邻椎骨微小运动幅度总合在一起的，虽然脊椎之间的活动幅度小，但总合起来后作为脊柱在整体上却拥有了较大的活动范围。

     从功能上看，脊柱可以绕冠状轴做屈伸运动，如腹背运动；可以绕矢状轴做侧屈运动，如体侧运动；也可以绕垂直轴做旋转运动和环转运动，如体转运动、腰绕环等。由于受椎骨结构的影响，脊柱各个部分的运动幅度是不同的。就腰部来说，屈伸的幅度是14°～20°；侧屈幅度是4°～6°；旋转幅度是3°～5°，而且也与个体在运动、性别、年龄方面的因素相关。

      当运动中需要做较大幅度动作的时候，比如拉弧圈，当腰部的运动不能满足技术上的要求时，就会在动腰的同时寻求转髋来加以补充。因此，乒乓球运动中骨盆的运动主要方式是在协同腰部的运动，这就便于我们进一步加深理解腰在技术动作过程中所具有的重要作用。

      现实中，我们会发现，业余球手动作的幅度往往不够，而动作幅度不够所体现的技术特点即动作的表现就显得不很“专业”，手法上的问题还是次要的，关键的地方还是在腰部的运动上。如果能将腰合理的与手法结合，你的动作即使还需要进一步改进，但从总体上看，就会使人感觉不一样，你的腰部运动越趋合理，动作就会越显得专业。

      腰部的运动怎么样才算得上合理，我的观点主要是看腰部的运动是否能与手的运动，即上肢的运动保持运动方式上的一致，这是最重要的。你可以在运动中时刻提醒自己，手怎么去打球，腰就怎么样去转动，比如引拍向身体的后下方，腰也随之向后下方转动，击球时手向前上方，腰的运动也向前上方，球拍内收，腰也内收，如果你能做到这些，腰的运动也就算比较合理了，等你掌握和熟练到了一定的程度，就会有腰随手动，或以腰带手的感觉了。腰部的运动是使用技术的需要，是技术的一个组成部分，我们看到波尔的起腰动作，是与他使用加转技术紧密联系在一起的，如果波尔要采用王大力的腰部动作，恐怕十之八、九球会下网，说这番话，也就是告诉大家，腰的运动与使用技术有关，也与个人的技术特色有关。你怎么样去用腰，还需要自己去摸索，只有适合你自己，才是合理的，可行的。

 转：指转肩

转肩的动作与髋的动作基本一致，注意，这里描述的是肩部的运动而不是肩关节的运动，因而肩部的运动仍然属于躯干的运动。如果我们解决好了对髋部和腰部运动的认识问题，肩部的动作也就迎刃而解了。

甩：指整个上肢的运动方式

我们知道，拉弧圈需要的是快速的运动方式，快速的运动方式需要的是快速的力量。由蹬、送、扭、转所合成的力量传递到上肢时，要转变成快速的力量，就需要上肢的发力技巧，如果上肢不具备这样的技巧，力量虽然凝聚起来，却仍然得不到发挥和体现，那么，前面的努力又算是白费了。研究弧圈手臂的运动方式，可以用“甩”字来形容，甩是一种“鞭打”爆发式的用力方式，说明了力量在积蓄后瞬间释放的效能。由于关节构造的原因，这样的方式在踝、膝、髋、肩（指上肢带关节）等关节上是不能完成和实现的，但在手臂的运动过程中可以充分的得到体现，主要是因为肩与大臂连接的肩关节具备这样的运动功能。由于肩胛骨（肩部）的运动可以增大肩关节的运动幅度，而且能使关节盂始终与肱骨头保持在方向上的一致，这样就更加有利于上臂的运动。

从关节构造上分析，肩关节属于人体的自由上肢关节，它是多轴关节中运动功能最完善的球窝关节，可以进行任意方向上的运动，即可绕冠状轴作屈、伸运动；绕矢状轴作外展、内收运动；绕垂直轴作旋转运动；还可以作环转运动。肩关节的这种关节上的特点对我们掌握高难度的技术提供了物资基础和广阔的空间，同时，也会带来因对动作缺乏正确理解而容易出现错误动作的麻烦（比如抬肘等）。肩关节是上肢最大的关节，也是人体中最灵活、但稳固性较差的关节。其原因是关节头与关节窝的面积较大，关节囊薄而松弛；关节韧带少而弱。此外，肩关节前下方没有肌肉覆盖和韧带加强成为关节的最薄弱部分，肱骨头容易从此滑出，用力不当和用力过猛也容易使关节囊表面和韧带受伤，因此，在技术动作不熟练或准备活动不充分的情况下一般不要随便发力。由于拉弧圈的力量较大，在练习中也要注意持续的时间不要过长，当体力下降和精力无法集中的情况下可以转入其它内容的练习，以免出现伤害事故。

提高挥拍动作的速度和质量，手臂除了要采用“甩”的方式来释放下肢和躯干积蓄的力量外，还与充分发挥手臂本身的肌肉收缩的力量有密切的关系。要做到这一点，很大程度上取决于拉球前手臂肌肉的自然放松，不能放松，就不能有效的收缩，凡是发力出现问题的，我们都可以从拉球之前手臂肌肉是否放松上来寻找答案。如果说你还不会处理好腰部以下的力量传递，或者说处理得不是很好，也不要失去信心，只要你的手臂动作运用合理、恰当，仍然可以利用上肢的力量将球拉转，从而也可以弥补你身体发力不足的问题。当然，你努力的方向还是要学会利用全身的力量来投入拉球的技术动作，能改进一点，就会离理想的目标靠近一步，你的弧圈质量也随之会有明显的提高。

发力顺达通常是建立在轻松自然的动作基础之上的，如果你的上肢无法放松，那么，从下到上身体各个部分的协调配合也就子虚乌有了，要知道这才是发力的大忌。如果你达不到发力顺达这样的境界，平时练习时就不要盲目的去练习发力，而要把主要精力放到改进弧圈的技术动作上来，要明白，发力的程度是与技术的熟练程度始终是成正比的。要使全身的力量整合起来，就需要身体各部分的高度协调，真正做到这点，也不是一蹴而就的事情，需要坚持长期和不间断的反复练习，才能水到渠成。

收：指前臂的加速运动

前臂在弧圈技术中的重要作用大家应该是比较清楚了，前臂的加速运动是全身力量的最后体现，整个拉球动作的质量高低与前臂的加速运动有直接的关系。在整个上肢“甩”的过程中，前臂已成为鞭打动作的末端，凝聚的力量也将由此传递到球拍而作用到球体。前臂的这种加速已经成为弧圈动作的基本特征，只要我们一提及弧圈技术，就会立马联系到前臂的加速运动，这就说明，强烈的上旋旋转是于挥拍的加速运动紧密的联系在一起的，没有这样的加速运动，就不可能产生区别快攻动作的弧圈技术。那么，前臂的加速运动从哪里来，除了由以肩关节为轴的上肢“甩”的发力方式外，还与引拍时处理好大、小臂的关系有关。拉球的引拍与快攻的引拍在大、小臂的关系上有明显的不同，快攻引拍时，大小臂之间都有一个角度上的要求，也就是说，要保持击球动作的小而快，并抢在上升期或高点期击球将球击出，必须要控制动作的幅度不能过大。而拉弧圈的引拍，小臂伸得较直，这样就使击球动作的半径加大，在上肢“甩”的过程中，再利用肘关节的骨杠杆作用，形成以肘关节为止点（近固定）的运动形式，即我们通常说的二次加速。看上去是前臂的动作，但从肌肉的起止和工作条件分析，主要涉及到上臂。关于肌肉的运动这里限于篇幅，也就不多说了，今后有机会再进行必要的介绍。这里需要讲清楚的是，小臂的加速动作实际上是上臂肌肉工作的结果，因此，改进小臂的加速动作只能从上臂的肌肉运动去寻找答案。

拧：指手腕和手指的运动

如果在拉球最后的摩擦时，能加进手腕和手指的力量，这对提高弧圈质量的作用是明显的。手腕的动作应该与整个动作的发力方向保持一致，加力前，手腕不能任意晃动，只能保持打开的状态，在接触球的一刹那，采取“拧”的方式。拧实际上是一种内隐的发力方式，就象拧开龙头一样，用拧来形容手腕的发力形式我想是适当的，这说明了手腕在即刻运动时应保持的一种稳定状态，同时，拇指和中指应配合用力，并控制和调节好拍形。要强调一点的是，拧是在摩擦基础上进行的，是对摩擦的一种加力方式，而不是改变摩擦的动作形式。如果你的摩擦还掌握不好，千万不要学着去拧。

     蹬、送、扭、转、甩、收、拧是对弧圈击球动作的分解描述，目的是便于大家加深对弧圈击球动作的进一步认识和理解，而不是说弧圈的击球动作必须得按这样的步骤和方式去练习，通过上述的分析我们也可以看出，这一系列的动作是紧密的联系在一起的，有的甚至是同步完成的，这样分解，只能给大家提供对自己拉球动作的辨析，而不是对拉球动作的分割。你可以针对自己的技术动作，来对照一下还有哪些缺陷，还有哪些不足，还有哪些需要加强和改进的地方。说到底，增强你对弧圈击球动作整体上的把握，仅此而已，也仅供参考。