训练第一步 : 蹬腿转髋--- 腰,肩,手臂全部放松, 原地蹬腿转髋, 体会重心在左右脚之间转换, 蹬腿转髋不是先蹬腿后转髋, 而是边蹬腿边转髋. 为什么不直接练蹬腿转腰呢? 因为很多业余球友, 蹬腿不转髋, 腿腰之间力量传导必须通过髋关节, 不转髋, 转腰合不上腿的力量. 这一步训练要达到二个目的: 1. 一蹬腿就习惯性转髋; 2. 在腰不动的情况下, 初步体会重心转换.

训练第二步: 蹬腿髋腰同转----肩,手臂全部放松, 蹬腿髋腰同时转动, 也是边蹬边转,  体会加上转腰动作后, 重心更加明显的在左右脚之间转换, 可以原地练, 也可以结合跳步在移动中反复重心转换. 这一步训练要达到二个目的:1. 蹬腿转髋腰动作娴熟而连贯, 重心转换要明显 ; 2. 初步体会,力从踵发, 重心转换, 以身体带动放松的手臂的感觉, 为下一步加手臂动作做准备.

训练第三步: 蹬腿转髋腰带动大小臂----  大臂是被腰带动的,小臂是被大臂带动的,  这一步训练要达到二个目的:1. 蹬腿转髋腰带动大小臂, 成为一个连贯的动作, 手臂一定是在腰的带动下发力的. 2. 动作娴熟后, 要放空思想, 让身体自然发力,把注意力集中在球拍的运动轨迹和触球一瞬间的感觉上, 这样才能真正拉好弧圈球!