学球有一段时间了，随着学习技术的深入，感觉步法对乒乓球运动来说简直太重要了

。有人说：“步法是乒乓球运动的生命”；“三分手法，七分步法”。步法是乒乓球运动

的基础。步法好则能很好衔接其他技术的发挥。不管是专业的还是业余的，步法好，步法

合理，则打球也好。因此，搜集整理本文，希望对像我一样正在学习步法的球友有所帮助。

并情各位老师指正，多谢！

                                   乒乓球步法练习浅析

    乒乓球步法是乒乓球运动各项技术的基础,是指乒乓球运动员为选择合适的击球位置所

采用的步法移动方法，是一名优秀运动员必须举杯的重要技术因素。运动员在击球过程中

如果能够具有合理的步法，那么击球点就会更合理，而击球的速度、力量、旋转将得到充

分发挥，击球就更有质量和威胁性。所以，从初学乒乓球技术开始，就应该重视步法训练。

      一、乒乓球步法重要性

     1、步法是乒乓球技术之首。　

     乒乓球运动的特点是快速、多变、与对手之间保持的距离短、球来回穿梭次数多、移

动频繁。运动员都希望在最佳位置击球，比赛时双方运用控制落点、调动对手和出其不意

攻其不备，达到力争主动，占据优势的目的，步法移动是及时准确地使用与衔接各项技术

动作的枢纽，执行各项战术的有力保证。乒乓球运动中对方打来的每一板球不可能打到同

一落点上，不同落点的来球都必须用步法调整，使自己移动到合适的位置击球。

      2、步法移动是乒乓球各项技术、战术的链接。

　　在乒乓球比赛中要想争取主动，步法是关键技术。回击不同落点、不同速度、不同旋

转、不同节奏的来球，使用的多种击球技术都靠步法灵活，敏捷来穿针引线，步法要快，

慢了则会暴露出空当，如果步法不提高，经常手快脚慢，那么力争主动就是一句空话，不

可能实现。步法移动的好坏，都会直接影响到击球的准确性和技、战术的质量，影晌运动

员的技术水平提高。

       3 、步法是乒乓球运动的生命。

运动员只有具备了快捷、准确的步法，使自己能保持良好的击球位置，才能打出高质量的

球并减少了失误，使比赛水平发挥正常，才能取得很好的成绩。

练习中，要充分认识乒乓球运动需要“三分靠手法，七分靠步法”。必须纠正重手法，轻

步法的思想和表现，要重视加强步法的训练，提高步法移动意识，养成好的步法移动能力。

      二、步法的基本要求

     1.在合适的时间，跑到合适的位置，以便在该技术所要求的最佳击球时间，最适宜

击球点位置击球；

     2.不妨碍下次击球。踉踉跄跄，虽然跑过去接到了球，但是失去了重心，势必会影响

下一次的还击。

     3.步法移动过程尽量保持身体重心的平稳。

     三、练习步法需要注意的问题

     在练习步法的时候，为了达到应用步法的目的，一定要注意如下几个问题：

     1.准备姿势好，有利于步法的快速移动。步法的启动快慢与准备姿势有密切关系，站

位步幅的宽度要合适，略宽于肩，过窄则重心不稳定，过宽不利于迅速启动；要含胸收腹，

曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性，身体稍弯腰前倾，重心稍在前脚掌上，两脚掌内侧着地。

当然这也包括上一板球的还原动作要快。所以，要养成每打一板球就要迅速还原的习惯。

     2.、对来球的判断和反应要快。步法的快速移动是为打好下一板球打好基础，只有对

球的判断和反应快，这样才能有目的的进行移动，提前移动到合适的击球位置，保证击球

质量。如果没有准确和及时的判断和反应，也就谈不上有好的步法。

     3.两脚蹬地要有力。蹬地的力量大，身体移动的速度就快。

     4.重心交换与腰的灵活性。“重心交换是步法的灵魂”这话一点不假。在中心交换中，

腰的灵活性具有极其重要的作用。

     步法移动的主要方式是：一侧脚用力蹬地，使承受身体重心的一侧膝关节由弯曲到蹬直，

从而推动髋关节将身体重心转移到另一侧脚上，使维持身体平衡的另一侧腿的膝关节弯曲

，这就是重心交换。

      乒乓球的步法就是这样循环反复不断交换重心进行的，击球前移动发力的过程需要重

心及时交换，击球后身体重心还原，准备连续击球也重心及时交换。因此说乒乓球步法移

动的核心是重心交换。不论采用何种击球动作，移动脚步时，身体重心必须由一脚转到另

一脚。发力结束时，重心的支撑脚应及时向发力的相反方向蹬地，以便身体重心迅速还原

到两脚之间。只有迅速灵活的重心交换，才能保证击球用力时身体重心的平衡与支撑稳定

有力，同时只有迅速灵活的重心交换才能保证击球的连续性。

      重心交换是伴随着每一次击球过程中完成的，因此，重心交换应该是击球用力的一部

分。通常的方法是：击球前，身体重心与引拍同方向移动，击球瞬间，重心与挥拍同方向

用力，击球完成时，重心随挥拍惯**换到身体另一侧。重心交换主要是依靠大腿在膝关

节处用力蹬地来完成的，这样才能保持在大范围移动中击球的稳定性。

      5.步法移动的正确性。步法移动的方法正确，就可以最经济的达到移步选位击球的目

的。

      四、乒乓球基本步法与运用

       一）、移动步法的运用分析

移动步法是以对球的事先估计，以抢占有利击球位置为目的，移动的距离越短越好，移动

的速度越快越好，移动的方法和击球的手法越一致越好。在比赛中步法好的运动员经常是

用小碎步作不停顿的重心交换，一旦需要作大幅度的移动，起动敏捷，步法显得轻松。当

来球尚未落到本方球台时及时作好预判，确定自己的回击方式，迅速移动步法，抢占击球

位置，保持合理的击球点，如对方来球速度太快，难以做到事先抢好击球信置时，应顺着

来球的方向迅速迎前移动，在移动中截击。诚然，步法移动是多种多样的，在实际的教学

训练和比赛中步法的运用要根据现场的具体情况进行综合判别和运用。

       二）、基本步法介绍与运用

       (一) 单步

      1、.动作要领：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心

随之落在移动脚上。

      单步具有移步简单、灵活、重心平衡的特点，一般用于离身体不远的小范围移动。

      2、实际运用于：

       ① 接近网小球

       ② 处理追身球

       ③ 单步侧身攻：在来球落点位于中线稍偏右或对推中侧身突袭直线或对搓中打突击、

提拉时常用。

     (二) 并步

      1.、动作要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方脚靠近一小步或半步，来球落点近侧

方的脚随即再向来球落点的方向迈出一步。

并步活动范围不大，移动时身体不腾空，重心起伏小，不仅可以向左向右，还可以向斜前

方、斜后方。

      2.、实际运用于：

     ① 快攻选手在左右移动中攻或拉球；

     ② 削球选手正反手削球；

     ③ 并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚

向左侧跨一步。

     ④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

     三）跨步

     1、动作要领：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小

步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

     2、实际运用于：

    1）、 近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

    2）、削球打法，左、右移动击球

     3）、 跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，

右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动

     4）、 跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，

左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

     四）跳步，也叫滑步

     1、动作要领：来球落点近侧方的脚用力等地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移

动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地。

跳步的移动范围比跨步大，利于发力进攻，攻球选手在左右移动是常用。可以向左向右，

斜前方，斜后方。

     2、实际运用于：

     1）、快攻选手左右移动击球，常与跨步结合起来使用。

     2）、弧圈类打法由中台向左、右移动时常用。

     3）、跳步侧身攻或啦，但在空中需完成转腰动作。

     4）、削球选手在接突击时常用，但以小跳步来调整站位用得较深。

     五）交叉步

     1、动作要领：以靠近来球方向的脚作为支撑脚，该脚的脚尖调整指向移动方向，远来

球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（或后）方向再迈一步，交叉在体前完成叫前

交叉；交叉在体后完成叫后交叉。身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的

一步将落地时进行击球，支撑脚移动时击球已完成。

交叉步移动范围大，一般在回击大角度来球时应用。

     2、实际运用于：

    1）、快攻或弧圈打法在侧身攻、拉后扑打右脚空挡，或从右大角度反手击球。

    2）、在走动中拉削球。

    3）、削球打法接短球或削突出击。

     六）碎步

    1、动作要领：较高频率的小型步，主要适用于步法的调整在很小的范围内做前后左右

的快速移动和身体重心的调节。

    2.实际运用于：当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球点时，就要通过小碎

步来调整，争取更好的击球点。。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑

的是否合理、协调的一个重要因素。

    五、步法训练

     一）、基本功训练

     1、提踵练习

即将身体重心尽量上提，让脚后跟离地，重心落在前脚掌上，使前脚掌支撑整个身体，然

后还原，反复进行，体会脚掌支撑身体的感觉。

      2、 原地弹掌练习

两脚分开与肩同宽（可适度打开），将身体重心移至前脚掌，脚跟离地，身体重心落在两

脚掌的中心位置，膝关节微屈，用前脚掌原地做上下弹掌练习，体会前脚掌的弹地感觉，

增强踝关节的弹性和体会蹬地时的感觉。

      3、 移动弹掌练习

身体姿态不变，用前脚掌做左右两边的弹地移动练习，要求两脚之间的距离在移动中不要

改变，身体重心在移动中始终置于两脚中间，脚跟不要落地。

      4、 转踝练习

    （1）预备姿势，两脚并立。开始时，用前脚掌将脚打开，比肩稍宽，重心在两脚中间

（练习过程中始终如此），脚跟离地，用两脚的前脚掌同时向左作90度的转踝，然后还原，

再向右作90度的转踝，再还原，反复的交替进行，注意运动时身体始终要正对前方（下同）。

体会踝关节的转动感觉，提高踝关节的灵活性和身体的协调性。该练习从慢到快，直至身体

不协调为止，开始不协调的现象会出现较快，如果不协调的现象得到推迟，说明协调的能力

得到了改善（下同）。

     （2）在(1)的基础上进行，其它要求同前，但要两腿大开立，身体重心下降，转踝时要

求用腰来提起重心。体会提腰的感觉，加强腰与下肢的协调运动，提高踝关节的灵活性。（3）

将上述（1）（2）的内容作如下的改动，取消中间的还原动作，将前脚掌的转动由90度

大为180度，其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。

      5、交替转踝练习

    （1）开始时，用前脚掌和脚后跟将脚打开，比肩稍宽。重心在两脚中间（练习过程中始

终如此），向左转动90度时，用左脚的脚跟和右脚的前脚掌撑地，随即还原，向右转动90度

时，用右脚的脚后跟和左脚的前脚掌撑地，随即还原，反复的交替进行。提高两脚的配合和

协调运动的能力，提高踝关节的灵活性。

     （2）将两脚大开立，其它动作与（1）相同，要求用腰来提起身体重心进行转动。

     （3）将上述（1）（2）的内容作如下的改动，取消中间的还原动作，将前脚掌和脚后

跟

的转动由90度加大为180度，其它动作不不变。要求用腰提起重心进行转踝练习。

      二）步法练习

     1、侧跳步练习

预备姿势，两脚保持与肩同宽。开始时左腿向左侧伸出，用前脚掌的内侧蹬地，右腿向右

侧蹬出，小腿基本保持与地面垂直，身体重心放置在右腿上（类似于武术中的仆步，但身

体重心要比仆步高）。然后两腿蹬地，用腰提起重心，两腿的动作交换，伸右腿，重心随

即交换在左腿上，依次交替进行，练习时身体始终要面对前方。

上述练习基本掌握后，再要求把两腿的距离尽量拉开，重心下降，依次两边交替进行。该

练习十分重要，是实战中正手位大角度球还击时的步法原型，也是中、远台或发力拉、打

的步法原型。

     2、并步移动练习

注意往哪边走先动哪只脚，始终用前脚掌移动，两腿保持微屈，膝关节和踝关节要保持适

度的弹性，含胸收腹。移动时，腿部动作要结合腰的上提动作（但不能把腰打开），重心

的投影点始终要保持在两脚中间。

     3、前后的移动练习

掌握身体重心的平稳移动，往前移动时是由脚跟向前脚掌的滚动，往后移动时是由前脚掌

滚向脚后跟，也是哪只脚在前面，哪只脚就先移动，往后移动反之。

     4、N字移动练习

将前后左右的步法集合起来进行练习，沿N字母的方式反复进行。

     5、单步与侧跳步的结合练习

单步是指一只脚不动，而另一只脚往需要移动的方向迈出一步（具体动作略）。在单步的

基础上接一个侧跳步。如右脚向右迈出一步，重心随即向右转移，然后两腿蹬地再接着做

右侧跳步（即本文中的1），反之亦然。该步法的练习可以在原地反复进行，也可以面对前

方作行进中的练习。在比赛中该步法具有交叉步的功能，但在重心交换和保持击球稳定性上

是交叉步所不及的，建议朋友们给予高度重视。

    六、影响步法快慢的要素

    1、判断来球的能力

     业余球迷跟专业队员的区分首先也会在判断来球的能力的准确度体现出来，在运动学的

原理中，人体的运动都遵循：感应、传入神经、大脑皮层、传出神经、执行动作，这个复杂

的过程，乒乓球的速度很快，业余球迷平时所面对的低速度、低旋转、高弧线来球习惯了。

当面对专业的运动员的高速、强旋转、低弧线来球失误频频也就不足为奇了。其实，我们业

余球迷在平时的训练中应该循序渐渐的方法，不断的提高来球的旋转和速度，以此来提高自

己的反应速度和判断能力。水平高一点的业余球迷也可能有“预判”和“算球”的能力。这

些也许就是他比一般水平的球迷高的原因吧。其实达到“预判”和“算球”并不是我们想象

在那个的那么困难，只要你多去观察你经常面对的对手。任何对手都有一定的发球特点、击

球线路特点、以及擅长技术等等；这些都是你进行“预判”和“算球”的前提。职业的运动

员还具备有“预动”的能力，大家可以观察优秀的专业队员，不管到不到自己击球，脚下都

是在小小的调整。这些就是“预动”。使自己的脚不停的处于“找球”状态。而不是站位很

死的那种感觉。“预动”能够平衡好身体的重心，是自己不会因为忽然的启动而影响自己跑

动的协调性。而进行从容、及时的击球动作。在下面提到的小碎步对我们的“预动”有着非

常好

的效果。提高判断的能力可以加快击球的速度和难度来实现，这就是跟高手过招使自己能有

进步的缘故。因为球的质量提高了，会在无形中提高的反应速度，刺激自己快速的移位等等；

      2、动作的速度

     动作速度的快慢跟肌肉力量的大小、肌肉收缩的速度息息相关。在上面我也提到过，步

法跟身体素质的关系，凡是高水平的的职业运动员我们都可以仔细观察他们的腿、脚都呈现

出比较肌肉硕大，外观弹性有力的特点。这就是职业化专项训练的结果，当然业余的球迷没

有那样的机会和条件去训练。但是，假如你多进行步法的训练，我想虽然达不到职业运动员

的步法水平，但也算是业余高手了。

      3、移动的速度

     “力从脚根生”也许很多球迷会忽略或认识不到。我们的力量是从那里产生的？我们移

动的速度真正的关键点在那里？在上面我们说身体素质肌肉的力量和伸缩速度会影响我们的，

击球力量和移动速度。但是，任何的动作没有一个支撑点、没有一个反作用力，我们其实是

发不出真正的力量的。这个时候我们运用地面给我们人体一个反作用力就尤为重要。在发力

中我们说“蹬地”，而在移动的时候我们同样需要“蹬地”来获得地面给我们的反作用力来

进行位移。以达到快速移动的效果。

 

     综上所述，乒乓球训练中，步法训练应遵循由简到繁、由易到难、循序渐进的原则。运

动员在平时的训练中，必须集中精力，注意盯球，要善于从对方的击球动作，拍面角度的变

化，

发力方向及击球声音等方面判断来球的落点、变化和旋转。这些要和步法训练相结合，步法

练习中应以单一步法为基础，以复式步法练习为重点，并处理好步法与身体素质等几个方面

的关系，突出抓好步法灵活性的训练，从而促使乒乓球运动员训练水平不断提高和发展。