1、左右移动的基本练习。

 

包括有规律和无规律两个方面，也包括限制性的使用技术和综合性的使用技术两个方面。关于具体的练习方法，请参考《[原创]关于对不定点摆速练习的解读》、《[原创]如何解决业余球手的软肋问题》等有关文章。

 

2、上下移动的基本练习。

 

上指上步，即采用合理的技术回击台内短球；下指后撤步，即采用合理的技术回击底线球。练习内容包括：右短左长、左短右长、右短右长、左短左长、中短左长、中短右长，以及短球与追身长球等球路练习。使用的基本步法是：单步、换步或滑步，调整步法时使用碎步。分同侧上下步（如左短左长、右短右长、中短右长）和异侧上下步（如右短左长、左短右长、中短左长）及短球与追身长球三类。训练目的：解决重心的移动与制动（上步时），提高身体的协调能力和脚掌的启动与制动技巧，熟练的掌握相应的步法，使步法和台内技术、底线技术紧密结合。

 

3、上下左右移动的固定程序的基本练习。

 

这是练习2的进一步深入，即把练习2中的内容结合起来，练习的难度显然加大。基本的固定程式有：右短左长接左短右长，右短右长接左短左长，中短左长接中短右长，右短左长接右短右长，左短右长接左短左长，中短左长接右短右长，中短右长接左短左长。训练目的，进一步提高身体的操纵能力，提高身体的协调能力，改善身体的灵活性，掌握击球的节奏变化，调整拍形，熟练的运用相应的各种不同的实战技术。

4、全台上下左右不定点线的无规律综合练习。

 

在完成练习3的内容之后，再进行此项练习。要求教练员在供球时继续加大难度，使练习者由协调的练习开始，让协调运动的形式维持在一定的来回内，然后从节奏、落点（长短球、左右落点）的变化入手，打破练习者这种协调的运动形式，使练习者维持协调运动的时间和来回不断的加长和增多。通过实践，难度最大的形式是连续的摆短和正反手摆短后的交叉劈长，以及连续的中路追身，也是训练的重点。

 

另外还需要了解以下三个训练要点：

 

（1）连续摆短。在进行不定点线的长短左右的移动练习中，供球的速度和节奏要快于比赛的实际，在这样的情况下，突然连续几次摆短，此时练习者在完成第一次摆短后会立即还原重心，准备回击左右两边的长球，如果连续摆短，就会破坏练习者的原有的状态，做连续的上步、还原动作，这种连续的急起急退，对掌握身体重心的转移、交换和还原有很高的要求。通过这样不定点线的长短左右的移动中连续短球，再接左右两边长球的练习，能够有效的提高身体的灵活性，提高反应速度和加快步法的移动，建立起一种从步法到手法高度协调的随机应变机制。

（2）正反手摆短后的交叉劈长。在此练习中要解决在来球感觉很“顶”的情况下的步法移动问题。一般是让练习者在不定点线的长短左右的移动中，以台内的下旋短球上手，然后突然劈出逆侧的长球，这样就破坏了原有供球的平衡，增加了抢位的困难，平常在比赛中很难适应的球“顶”的状态，通过这种方式进行有效的练习。

 

（3）连续的中路追身。在不定点线的长短左右的移动中，突然压住中路，紧接着盯住练习者，连续追身（中路偏正手）后，再两边扯开。此练习主要是解决左右侧身让位的问题。

强调的是，这三个练习不是单独的固定的内容，完全是融合在整个不定点线上下左右的练习之中，以突然的形式出现的，这就把常规性的变化和突变性结合了起来，使训练变得更加切合比赛实际并超过比赛实际。

上下左右的步法训练只是步法训练中的一个部分，即解决近台的步法问题。

 

练习者如果能顺利的通过上述四个方面的不定点线的无规律综合练习，那么，上下左右步法的训练就算基本完成。