传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。 　

一丶挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推丶负重下蹲丶硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

二丶 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。 腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

三丶一周训练计划

星期一 组数×重复次数

准备活动/伸展练习

高翻推举 4×6-8

负重下蹲 3×10

卧推 3×10

侧向直臂前下压 3×10

胸前弯举 2×10

三头肌伸展练习 2×10

原地提踵 2×15

腹部练习 3×20-30；

星期三 组数×重复次数

准备活动/伸展练习

悬垂挺举 4×5

前深蹲 3×10

斜板推举 2×8

支撑推举 2×8

坐拉铃 2×10

直腿硬举 2×12

哑铃屈臂 2×8-10

三头肌下推练习 3×8-10

躯干转体练习 3×15；

星期五 组数×重复次数

准备活动/伸展练习

膝上膝下提铃练习 4×8

挺举 3×6-8

前后分腿 2×10

卧推 2×10

侧向直臂前下压 2×10

杠铃曲臂练习 3×8

三头肌伸展练习 3×8

原地提踵 2×15

腹部练习 3×20-30

注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化