健身后, 你吃了什么?

    在健身的过程中，由于机体会出现各种生理变化，所以合理的营养补充会加快健身后疲劳恢复，提高健身运动的实际效果。吃什么，怎么吃很重要。

前提：健身者人群，平衡膳食基础。

要点  在平衡膳食的基础上， 重视运动后 30分钟这段时间，及时补充碳水化合物（糖类）、蛋白质、水、维生素、矿物质。

    在运动后 30分钟内的最佳时间内，即刻喝些含糖水或运动饮料，吃奶制品、乳清蛋***、吃水果、蔬菜等食物。液体、流食、软的食物易吸收。一般在运动后60分钟后再吃正餐。

含糖水（碳水化合物）：运动饮料（电解质饮料）、自制的运动饮料（含小豆类）。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪

乳清蛋***:  最好在运动后半小时补充一定量的纯乳清蛋***，指力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上一定要补充，有利于疲劳恢复。如果感觉特疲劳，可在睡前一小时再补充一定量的纯乳清蛋***（不含大豆植物蛋白的）。经常做力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上人群，蛋白质的摄入量可在 1.5～1.8g/kg 体重。

水果及水果干：香蕉、橙子、大枣、葡萄、葡萄干等

蔬菜：灯笼椒（红甜椒）

小糕点：蛋糕和小点心（可少吃或不吃回家吃正餐去）

    最佳组合：运动饮料（电解质饮料）、酸奶、香蕉、乳清蛋***、葡萄干。

    个人体会,分两种情况。在力量训练、增肌、有氧运动持续时间长超过1小时以上时，我往运动饮料里加入10-15克的乳清蛋***，喝了，同时补糖补水补电解质；一个香蕉；一杯酸奶；再加点葡萄干。感觉特疲劳时，睡前一小时再补充10-15克的乳清蛋***。第二天肌肉延迟性酸痛感很强时，再吃10-15克的乳清蛋***。我在力量训练后的肌肉延迟性酸痛感觉，通常持续2-3天。像太极、跳舞、跳健身操在1小时之内的运动，运动后就喝水，或运动饮料。

    在运动后约60分钟后吃正餐。正餐中多吃蔬菜，加大深色蔬菜的量，深绿色叶菜、橘红色的；多吃水果；吃高蛋白、低脂肪的瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类食物；烹调时少盐；白米饭、杂粮饭，馒头等提供碳水化合物，尽量不吃用烹调油再加工的主食。

   强调运动后补糖。在运动过程中，体内的糖原被消耗，这时补糖对于恢复身体的糖原水平是最有效的。运动后补糖在时间上要求越早越好，最理想的是在运动后即刻。

　 强调运动后补充足够的水和电解质。运动饮料是理想的补水形式。含有葡萄糖，低聚糖等复合糖，电解质含量适中，含有一定的无机盐，不含二氧化碳为好。

   强调运动后补蛋白质   长时间的有氧运动会使蛋白质代谢加强，增加其需要量，力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入；运动过程中，由于细胞破坏增加，肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及激素和神经调节等反应，也会增加蛋白质摄入的需要。

   强调抗氧化剂、补充维生素　运动使体内产生大量的自由基，造成肌肉酸痛,因此我们需要补充一些富含抗氧化剂的食物来对抗自由基。膳食中主要的抗氧化剂包括：β-胡萝卜素、番茄红素、花青素、维生素E，维生素C，硒等。主要来源是深色蔬菜、水果。还需要补充B族维生素，因为它们对消除神经系统疲劳有着重要的作用。多吃深色蔬菜、水果，加快疲劳消除。

    运动的快乐，每个健身者都能体会到。当多余的脂肪消失时，当美丽的体型塑造出时，当你的心肺功能提高时，当你能坦然面对和处理各种问题时，当你的慢性疾病（当然需要药物治疗，运动配合，如糖尿病、更年期的忧郁症状）得到减轻和延缓时，你会感觉到心底的快乐，会提高你的幸福指数。

提醒大家，合理的营养补充是保持良好健康和运动能力的物质基础，别忘了补充膳食营养素啊。