精英保定飞天乒乓球俱乐部
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写在前面
三年前，我准备重抄旧业打乒乓球了。所谓的重抄旧业也无非是小时候用光板子球拍在水泥台上打过一年不到的球，念书的时候以及参加工作后断断续续、随心所欲的打过一段时间，人家形容自己球打得不好时常自谦的说自己是打野球的，我连打野球都够不上格，可想而知刚打球时的尴尬。自己也着急，想从最基本的正手攻学起，饿汉寻找馒头似的到处看资料、看录像，但都不得要领、似懂非懂，走了很大一段弯路，直到后来看到一篇辽宁省阜新市一个叫罗琦的教练写的关于正手攻的帖子才心头豁然一亮、步入正途。这篇帖子是我所见到的关于正手攻最详细、最贴切的帖子，对正手攻究竟练什么？怎么练？具体动作分解、正手攻的难学点、要注意的问题、容易产生的错误动作，正手攻需经过怎样的训练才能应用于实战的实质和内涵都做了深刻、系统的阐述。这个帖子对于困惑、苦恼、焦急中的我无疑是黑暗中的明灯，反复琢磨后我学会了正手攻并在此基础上学会了拉弧圈球，成为了球馆野球族中动作最规范的人，不知底细的人还以为我经过师呢，夸张点儿说如果我算是经过师的话，那么这篇帖子就是我的启蒙教练了。经常浏览博乒网等网站，发现像我这样的人大有人在，很多人还在黑暗中摸索，很多人想改动作却无从下手，所以我把这篇帖子整理后推荐给大家，希望对初入球途和想改动作的球友能有所帮助。文中关键的技术部分未做改动（我也不敢），只对个别语法、词句作了修改，对部分段落做了调整、重组，基本保持了帖子的原貌。特别说明一点，按照作者原先的顺序，正手快攻虽然放在最后，也未做单独章节，但我认为它是最核心的，是正手攻的最高境界，学会了快攻，你就学会了用腰打球，那么恭喜你，你离弧圈球只有一步之遥了。我们学习正手攻应该先练习打高点期，熟练后再练快攻，下降期的球理论上可以练习，但实际上没有多大用途，因为那时就是弧圈球的天下了。一、正手攻球的基本动作正手攻球包括预备、引拍、击球、还原四个部分，它绝不是单一的一个挥动动作，任何一处动作不到位都会出现相应的问题，都会影响到你正手攻球的质量。（一） 预备。站位右半台（以右手为例），身体距球台端线约30—50厘米（根据身高调整），双脚开立，比肩稍宽，前脚掌内侧着地，足跟虚着地，足尖向前（忌外八字）持拍脚稍后，屈膝、双膝稍内扣，收腹，含胸，上体稍前倾，持拍手侧沉肩、坠肘，肘与腹基本处在同一个平面上，大臂与身体间夹角约为35—40°，大、小臂间夹角约为120°，肩部自然放松，非持拍手握空拳置于身前左侧，（非持拍手的放置很关键，有的人腰不会发力就是由于非持拍手放置不对引起的），预备动作用打个比方就好像怀里抱着一个大皮球。（二）引拍。（引拍的方向与挥动的方向正好对应反向，引拍非常重要，击球质量的高低与引拍有直接的关系，引拍最容易被人忽视）当看见对面来球时开始引拍，腰带大臂向右侧稍扭转（不要以肩关节为轴动大臂，即大臂与身体要相对的保持成一体，这样做对于正手攻这个动作来说是协调、合理的，但这和人体正常生理结构的舒适状态是不协调的，训练就是把这种不协调变成协调，这是正手攻难学点之一），同时前臂外展，向后、向下引拍。第一：向下，手不要低于前臂和台面的平行线。（正手攻球的引拍高度不能过低, 收臂要以横向发力为主, 触球后才顺势往上收拍. 如果引拍过低,或者太早往上收拍, 很容易造成不必要的摩擦, 撞击不够, 击球效率就会大受影响. 也就是 引拍的高度 跟 击球的高度 应该尽量等高，除非来球太低或者带点下沉 才需要往上撞击的力量。注意： 是撞击 不是摩擦. 很多人在练习正手攻球时 常常用了很大力量却时常攻下网, 原因就是大都带有不必要的摩擦,造成往前撞击的力量不足。低手引拍的动作你会觉得打球总是迎点过慢,过慢就借不上对方来球的力，为了使球上台你就得增加摩擦的成分在里面,这样速度就会大大折扣.高手引拍后你会感觉对点相当容易,借力打力也相当好.不能翘腕，翘腕，会使你整个胳膊肌肉紧张不放松，将来影响发力。也不能吊腕,吊腕会使击打瞬间的爆发力和攻球的稳定性损失不少 ）第二：向后，手最多不要超过前臂与球台端线的平行线。（将来发力时除外。向后引拍过多，动作就大而发散，会使动作不够紧凑、慢，影响和下一个动作的衔接，更大的问题是动作散了，重心也没了。动作一散、重心一没那就什么都没有了。快攻里强调用最简洁的动作、最短的距离打出高质量的球）第三、同时不要将前臂举得过高（前臂如果举得过高，会使整个上肢的动作紧张，还会影响击球的手臂摆动不能沿弧形轨迹进行，击打过去的球会呈外弧，低且飘，同时欠准确和稳定，个小的孩子最容易出现此问题。横板食指过于外展也会出现此情况）；手腕配合微微外展（手腕的外展击打训练时会自然形成的，不用刻意的去外展）。（三）击球。来球跳至上升后期时击球（近台正手攻球是利用反弹的力量还击，借力击球，也可以说是 截击。借助球反弹的力量就能轻易回击。多球供球短、软，会使练习者击球时机太晚，变成抽球，或者击球无力。太晚击球无法借力，就必须主动发力，弧线、力量、准确性就难控制。为保证练习者能在上升后期击球，供球就者要控制好球的力量、落点、弧线。为保证练习者在上升后期击球，供多球落点以落在距练习者球台端线30厘米左右处为宜）。直拍食指放松，拇指压拍，使拍面稍前倾，（约与台面成70—80°角，即压拍。压拍是靠前臂内旋（还有拇指压拍）来实现的，前臂内旋对于正手攻这个动作来说是协调、合理的，但对于人体的正常生理结构舒适状态来说是不协调、不合理的，也要通过训练把生理状态的不协调转变成协调，这也是正手攻难学点之一），腰部回转带动大臂（回转时大臂与身体仍要相对的保持成一体，大臂与身体相对的成一体是将腰、腿力量传到手上实现以腰控手，以手击球的保障，即用腰击球），在大臂带动下，前臂快速向左前上方挥动，击球的一瞬间结合手腕微微内收（内收也是会自然形成，不要刻意去做，刻意内收命中率会降低），击球中上部［横拍近台正手攻球时，前臂、手腕、拍基本成直线（这又是一处生理状态的不协调，又是一处难学点）并与台面接近平行（直拍可稍高些），击球的时间、部位、拍面的角度及手臂挥动方向基本与直板相似。］。 击球后开始有“刹车”收拍，球拍向左不要超过矢状面。先练打斜线，斜线对下步转（扭）腰和双脚重心转换的体会能更充分。（四）还原。还原要沿直线回到起点，即从哪来直线回哪去，否则与下一板的衔接比沿直线还原慢。二、正手攻球的练习（一）初学者的动作比标准动作稍大一号（1.2：1）。随着动作的熟练和将来紧张、发力动作幅度会不自主的变小。正手攻强调协调，要体现轻松、自然，（这些要通过不断的训练来实现的，尤其将来会用腰打球时手臂就会自然的轻松下来）同时，要学会主动的运用前臂，这些都是为今后熟练的掌握正手进攻性技术（包括拉、打、点、挑、撇……等）和发力做好准备。这时不对腰、腿有更多的要求。可以先让初学者在正手位自己抛球自己去打，待有点感觉后，再由教练用多球的方式指导练习。正手攻球的启蒙阶段，1、重点在手臂的挥拍动作。2、难点在三个生理不协调和击球节奏的掌握（解决的办法是熟悉球性，多练托球、颠球、对墙击球）。3、 关键是收前臂（也是将来拉弧圈球的重要环节）。（二）所有技术动作开始时都会不协调、僵硬，甚至不很正确，但随着逐渐的熟练会不断的向着正确动作发展，其实练习的过程就是不断的去粗取精，去伪存真，由僵硬向协调，由错误向正确发展的过程。但如有原则性的错误（如抬肘、后拉肘，翻腕、锤击、推击等）必须立即停止下来纠正。（三）在正手攻球手臂动作基本符合要求后，再开始强调动作之间的连续，进行连续攻球的练习。（四）开始时的3、5节课用多球供球，然后就要转入单球练习。再单球、多球交替的供球（供球时注意要对点供球还要有节奏的变化）。如果开始多球课节过多对动力定型倒越发不利，还会造成泛化现象。（五）从一开始就要一直关注握拍的正确与否，发现错误及时纠正，这时是最容易出错的时候，一旦定型将很难改正。（六）单球定点能连续30（正手位直、斜两条线，侧身位直、斜两条线）左右就可以进行不定点的练习了（不定点是正手攻练习的重点内容。很多人正手攻打起来看着很漂亮，可实战不行的根源就在这）。正手两点打一点（三点打一点）和半台不定点的训练即解决了步法的问题（步法是干什么用的？是通过不断的步法来调整身体协调性的）既解决了动作协调性问题又解决了重心转换的问题。刚开始定点连续时随着动作的熟练会逐渐协调，但开始打两点时又会出现新的不协调，继续练两点就会逐渐的协调，再打半台不定点比打两点时动作会逐渐更协调，以后在和其它技术进行衔接、转换练习……（七）在步法和手法的结合练习时，先不要考虑腰的发力问题，主要解决腰在重心交换、移动和还原过程中的作用。解决上下体协调的问题，为下步掌握更加复杂的难度大一点的技术动作打基础。等连续攻球的动作建立起来之后，才开始提出重心交换的要求。“扭”腰（注意不是“转”，和“拧螺丝”相像。现在基本上都称转腰，我觉得不够贴切），最后蹬腿。初学有一个顺序问题，这个顺序与发力的顺序正好相反。初学应该从击球的最近端开始，首先手握拍，然后是前臂动作、上臂动作，完才是腰部（含上体），最后到腿。这个时候前脚掌撑地和保持一定的弹性，暂不涉及蹬地发力问题。（八）正手攻球的动作逐渐熟练，在熟练的基础上逐步去加强和改进腰部的动作。（但不要过度大幅度的去转动腰，过度的大幅转腰上半身晃动过大，动作不够紧凑，不利于快速还原，还会影响到摆速，将来还不能很好的发力）。动作熟练和提高到一定程度后，腰就会自动的带起来，这时再注意腰的运动（检验是否转腰的标准就是看双肩是否转动了），就会收到事半功倍的效果。只有内隐的转腰（扭腰：即腰，髋不同向转动）将来才能更好的衔接和发力。收腹绷紧腹肌，（加快摆速关键的一环节）腿部蹬地转脚，挥拍过程重心由持拍侧腿向另一条腿转移，（转腰带动脚转。转腰破坏了预备状态下身体的协调和平衡，而通过脚转又获得了新状态下的平衡和协调。一些业余选手只打定点，不会转腰，转脚，脚步也不动，基本功看着好像很漂亮，实战却不行的道理就在这）并根据具体来球，决定重心转移幅度的大小，最好不要出现大幅度的晃动。此时的腿、腰、手才形成了一个完整的整体。（九）这时才开始逐渐的发力，不能过早的发力，过早的发力破坏了协调发力，是错误的发力。只有达到了一定协调能力后的逐渐发力才是合理的发力。速度是发力的前提，当回合具备一定的速度后，发力也就基本水到渠成了。（会发力了才是动作基本成熟的标志。练习发力必须是一个由轻到重的训练过程，最后速度起来之后才能逐渐发力，但不能发死力、发蛮力。发力要把握三个基本准则：一不破坏技术动作的基本结构，发力情况下动作不走形；二不影响身体重心的转换，发力情况下动作能还原；三不妨碍后续动作的跟进，发力情况下技术能衔接。只有通过这样的训练，才有可能达到发力技术的稳定和成熟）。注意：发力时的顺序就和上面学习时的顺序正好相反了。发力顺序是先腿、后腰、最后才是手。各种文章上都说正手的发力是腿、腰、手三力合一共同发力，但我认为还有第四个发力的地方，那就是“髋”。我不同意几者同向发力的说法，学过物理的人都知道，力的作用是相互的，有一个方向的力，必有相反方向和它平衡的力在和它相互作用。腿、腰、手三者的发力基本同向，都有向上、向前的成分。［蹬腿过程中有两个力的成分，向上（制造弧线过网）和向前的力。转腰主要是向前的力，向上的成分少些。手也是既有向上还有向前两个力］。那么和上述三力相反的力在哪里呢？一是腿蹬地时地面的反方向作用力（但这是人体之外的力），这是发力的“基石”。二就是人体之内的髋，髋用力方向正是上述三力的反向作用力，髋是发力的“平台”，它的反向作用力为上述三力起了“刹车”的作用，“刹车”的结果是使上述三力变成了爆发力（也就是所说的鞭打发力），这也是为什么坐着能练习转（扭）腰的道理（但这种练法只能平转，真正击球时腰是有些从下向上的回转，即“松螺丝”）。而过度的大幅转腰会使髋随腰同方向转动，髋就不能起到这个反向平衡作用了，即失去了“平台”，失去了三力的反向作用力（你坐在转椅上脚离地试试转腰发力就明白了，这时就是髋随腰同转了，仅剩手臂发力了），就无法实现三力的“刹车”，也就不能使三力转变成爆发力了。这也就是我前面提到的内隐转腰（扭腰）的具体解释，没有平衡了，还原也就要慢的道理。（关于转腰的问题以后专门一节来探讨）。（十）直到正手在运动中能连续、协调、紧凑、准确、合理的击打不同旋转、不同落点的球，并能和其它技术熟练的衔接、转换，这才是真正成熟的正手技术了（以前的一切都是为运动中击球打基础的）。其他的挑打、快点、快带、突击、扣杀、滑板都是在这基础上再加练习发展起来的，只要练好了正手攻，其他都会迎刃而解。正手攻概括：拍端住，腹收紧，紧凑、简洁架不散; 收前臂，腰扭转，蹬腿、转脚重心换。正手攻，从正手挥动击球那一下开始，逐步过渡到在运动中全身参与的系统动作，再到与其他技术动作衔接、转换的整体系统动作并用于实战的这个过程，要从整体上把握才能体会到正手攻的实质和内涵。学习正手攻这一个动作的过程其实体现了你的乒乓球理念，也反映了你的乒乓球理论水平。你的理念和理论指导下的训练手段、方法也将决定你所教学生前进方向的正确与否和未来的上升空间。（由于学员的个体能力差异，不是每名学员都能做到你所要求的规范、正确动作的，但能使大多数学员做的好就是一个好教练）其它技术的学习过程参照正手攻的学习过程。（十一）快攻（包括正、反手攻、推）是任何打法的基础，是核心性技术。攻球时腰会娴熟、自如的发力后才可以学习弧圈技术｛这需要三、五年时间，最快的至少也要一、二年时间。不要过早的学习弧圈技术，腰不会发力时练的弧圈是没有实质内容的空壳弧圈，不能称做是弧圈，仅能叫摩擦或一板拉、挂而已，更关键的是这时练弧圈耽误了你体会用腰击球的感觉，腰会发力才是你学习弧圈的基础。快攻是掌握和体会用腰击球的根本技术［现在你不动腰，仅挥动手臂就可以协调的完成摩擦球过网；你还不动腰，仅挥动手臂撞击（攻）球……协调吗？快攻对腰参与的精细程度、敏锐程度及依赖程度比弧圈要高很多，所以快攻是掌握和体会用腰击球的根本技术。腰在乒乓球中的作用还用讲吗！不会用腰还打什么乒乓球！加快摆速更是依赖腰来实现的。所以腰会娴熟、自如的发力后才可以学习弧圈技术。为什么攻球会发力后才可以学习弧圈技术？过早学习弧圈的危害是什么？在以后专门一章里更详细的谈］｝。就是你学习和掌握了弧圈技术后，更要加强快攻的练习，加强弧圈与快攻的结合练习，才能从整体上提升你的技术水平。认为弧圈掌握以后，快攻好象作用不大的观点是严重错误的，必须予以纠正。错过了快攻这课直接练弧圈的和快攻没有打牢就练弧圈的必须要回头来补上这课（但补的课比原课要难而且很难达到原课的水平，因为你已形成了错误的动力定型，耽误了体会用腰击球的关键时期）。现代乒乓球拉、打动作之间已经模糊，但那是高水平选手的，是七年八年功夫后的事。初、中极阶段需要你脚踏实地的分别做好正确的攻球动作和弧圈动作。正手攻是乒乓球所有技术中最难学的，但也是最关键的技术。乒乓球的技术动作一旦定型将很难改正的。前半年学习的乒乓技术动作可能就决定了你一生的方向和前途。所以前半年一定要和正规的老师学正确、规范的基本动作。收藏 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