健身時該如何正確“呼吸”

呼吸是健身運動中一個非常重要的環節，錯誤的呼吸就會讓我們在運動時感覺到吃力，強度也沒有辦法達到了最高點；還會出現諸如頭暈、缺氧的不良反應；而正確呼吸節奏不僅僅可以減少身體不適感，還有助於合理發力和發力，增強訓練效果；我們那麼如何使用正確的呼吸方法呢？先讓我們來瞭解一下在健身中呼吸的作用。

健身時呼吸的作用

健身中的呼吸有三大作用：氣體交換、維持軀幹穩定和保持腹內壓；呼吸能夠為人體提供運動所需的氧氣，排出二氧化碳；此外，腹內壓對於維持軀幹穩定也是有所幫助的；腹內壓越高，肌肉緊張度就會越高，人體的動作就會越穩固；腹內越低，則肌肉緊張力越低，人體動作越就會柔韌靈活；所以，我們更要耐心地按照正確的呼吸方法練習一段時間，就能掌握技巧，這對於高效健身以及避免不必要的運動損傷很有幫助；那麼該如何呼吸呢？

正確的呼吸方式

一、腹式呼吸

呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種：胸式呼吸一般被認為是一種不完全的呼吸模式，常伴隨著胸腔的上下起伏，吸氣時上提，呼氣時下放；在健身中，過度的胸式呼吸就會動用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌，代償呼吸肌群，長久來看會造成身體疲勞；腹式呼吸相比於胸式呼吸，吸入的空氣更多，身體能夠保持更穩定的狀態；更有助於適應高強度的訓練；所以，建議我們要採用腹式呼吸。

             

二、介紹三類運動的正確呼吸方法；

1、有氧運動呼吸法

重點：緩慢深呼吸，鼻子吸氣嘴巴呼氣，保持節奏。

拿跑步舉例，很多的初跑者心肺能力不夠強大，在跑步中會跟著自己的節奏出現短暫而又急促的呼吸；這樣不僅效率低，還會加快身體疲勞的產生；所以，建議在跑步時要採取緩慢的深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐的頻率，在吐氣的時候儘量的把氣排乾淨；要保持住節奏：三步一呼三步一吸；保持著鼻子吸氣嘴巴呼氣；隨著運動進行，當“極點”出現時和以後的時間可以用口鼻同時呼吸，使機體獲得充足氧氣，延長運動時間，提高運動的表現。

2、力量訓練呼吸法

重點：

①發力時呼氣，還原時吸氣；適用於小重量力量練習。

②緩慢吸氣，發力時憋氣繃緊肌肉；適用於大重量力量練習。

在小重量力量的練習中，建議大家不要憋氣，保持呼吸節奏：用力時呼，還原時吸；這種呼吸模式很適用；肌肉收縮前的吸氣能使我們的腹腔即胸腔壓力相對增大，增加動作穩定性，使訓練效果更好。

對於大重量力量的健身練習時，憋氣使腹壓增強，脊柱腰椎穩定性的增加，這樣做會減少受傷的風險，但憋氣時間久難免會感受到頭暈與噁心；是因為胸腔腹腔的壓力增大，壓迫主動脈，就會導致血壓急速的升高，同時身體處於缺氧狀態，造成身體不適。

3、拉伸訓練

重點：每一次呼吸都要盡力呼滿與吸滿，讓你的身體吸收充足的氧氣，將呼吸節奏和韌帶拉伸節奏融合在一起；你做拉伸時，動作保持靜止30秒左右，要保持深呼吸；每組30秒的拉伸，深呼吸5～8次，休息片刻再進行下一組練習；掌握了正確的呼吸方式，會有事半功倍的效果，希望大家都能夠從中獲得裨益。