乒乓球訓練或比賽前的熱身運動

原標題：乒乓球訓練或比賽前的好習慣，熱身運動重要性和具體方法；乒乓球運動雖然是隔網運動沒有身體接觸，但是仍然屬於強對抗和劇烈的運動項目；訓練與比賽過程中的突發情況較多，準備不充分很容易受傷；為了減少傷病保持身體健康，更有效地進行乒乓球訓練和比賽，乒乓球愛好者應該養成熱身的良好習慣。

   

乒乓球熱身運動重要性主要有兩方面：

一.是可以乒乓球運動員形成潛意識的心理暗示，更能加迅速專注到訓練或比賽中來；就好像戰士打仗前擦槍、整理彈藥一樣。

二.是可以使乒乓球運動員的肌肉、韌帶、關節能得到有效的預熱、拉伸和活動，避免在比賽中突然發力使造成的不必要損傷。

乒乓球運動是全身運動，全身肌肉組織都會參與活動，比較容易出現損傷的部位主要有手腕、肩部、腰部和膝關節；我們在做熱身運動時要重點活動這四個部位，但也要重視其他部位的熱身；熱身具體方法如下：

1、頭部運動

搖頭晃腦：以頸部為軸頭部順時針繞環10次，再逆時針繞環10次；頭部盡力向左歪，然後盡力向左歪，重複5至10次；頭部向前下低頭，然後儘量向上抬頭，重複5至10次；儘量向左扭頭，然後儘量向右扭頭重複重複5至10次。

2、擴胸運動

雙臂平舉伸直，手掌向上兩臂向身體兩側儘量伸展；雙臂回到體前，手掌向下肘部彎曲，大臂向身體兩側伸展，這時你的手掌應該能夠碰觸到自己的前胸。

3、大臂繞環

一側大臂以肩關節為軸，由前上、向前下、向後下、向後上連續揮動10次，之後換另一側大臂進行；一側大臂以肩關節為軸，由前下、向前上、向後上、向後下連續揮動10次（與之前方向相反），之後換另一側大臂進行。

4、肩關節拉伸

右臂向身體左側伸直，左前臂彎曲回收勾住右臂肘關節處向胸前壓，同時身體微向右轉，震顫10次，之後兩手臂互換進行。

左臂向上舉過頭，前臂彎曲手掌至後頸部，右手從頭後抓住左肘向右方拉伸10次,之後換手進行。

5、肘關節繞環

兩前臂以肘關節為軸相對轉動10次，之後反方向轉動。

6、手腕繞環

雙手五指交叉，以兩手手腕為軸相互轉動10次後，反方向轉動10次。

7、手指抵壓

左右手掌張開五指分開，左右手指相對上，兩手相中間抵壓10次；雙手分開，各攥拳、放鬆10次。

8、腰部運動

腰部順時針轉動10次，再逆時針轉動10次；腰部盡力向左彎10次，然後盡力向左彎10次；雙腿分開與肩同寬，下身直立，向下彎腰上半身手部儘量接近地面，震顫10次；雙手護住後腰上半身向後仰，震顫10次。

兩臂彎曲，平行放在胸前，兩手微握拳，別向兩側扭動上身（轉腰），重複10次。

9、髖部運動

左腿半蹲，左手扶在大腿上，右手碰觸地板，右腿向另一側伸直，右腳掌用力接觸地面，用力向下震顫髖部10次，之後換腿進行。

10、拉伸大腿肌肉

站立右手扶住牆，左腿小腿向後彎曲，左手手掌握住左腳腳面，向臀部抵壓10次，之後換手換腿進行。

11、膝關節運動

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10次。

12、踝關節繞環

抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖為軸，順時針逆時針各旋轉10次。而後換左腳進行。

13、跟腱拉伸

左腳腳掌放平踏實，身體前傾右腿盡力向前成弓步，注意弓步時左腳仍然是放平踏實狀態，這樣左小腿跟腱得到拉伸，身體儘量向前震顫10次；之後換腿進行；（這個方法我看過國家隊員在陪業餘朋友打乒乓球時娛樂時，沒有熱身但是仍然做這個動作準備，可見這個動作的重要性）。