乒乓球訓練及賽前準備活動

無論是在平時的乒乓球訓練前或者是比賽前的準備活動，我們都稱之為預熱運動；目的就是有效地提高興奮度，達到最佳的身體適應狀態，使身體的各個機能指標快速適應高強度的訓練和比賽。

要做好準備的活動，是提高訓練及比賽效率的重要保證，也是預防運動員運動損傷的有效方法；有一些隊伍的教練員是不太重視訓練前或比賽前的準備活動，只是用極簡單的準備活動應付，可是一旦造成運動損傷或意外，就會影響運動員今後的訓練效果，甚至還會影響到他們整個的運動生涯。

一.為何要做好準備活動

1、準備活動是比賽和訓練前有目的地進行身體各部肌肉機能的練習，目的在於提高身體機能迅速達到理想的狀態。

2.準備活動可克服內臟器官生理惰性、縮短進入工作狀態時程和預防運動創傷而有目的進行的身體練習，為即將來臨的劇烈訓練或比賽做準備；它的生理作用為：使體溫升高，從而提高酶的活性和骨骼肌的代謝過程；可使肌肉中的毛細血管擴張，使肌肉獲得更多的氧氣和營養物質，還可防止運動損傷：人體的溫度在升高，神經的反射時縮短，肌肉收縮的速度就能加快。

3、在通過有效的準備活動，不僅僅使身體各關節達到熱身，大腦的興奮狀態也有所提高；興奮點充分達到訓練前或競賽前的最佳水準，同時又加快血液迴圈，熱量提升，整個身體的關節肌肉產生的動作加快，為訓練前或比賽前做好適應性準備。

二、 完成準備活動的意義

1、完成準備活動

可以直接提高中樞神經的興奮點，能夠在訓練前或比賽前使身體各部位更能快速適應環境需求。

2、減少和避免運動中的傷病幾率

傷病的發生瞬間影響運動員的情緒,肌肉和關節也瞬間會產生不同程度的疼痛感，使得訓練和比賽立即終止；比如在沒有做準備活動的狀態下突然做大幅度的拉伸韌帶，很容易造成肌肉韌帶損傷，忽然快速的劇烈運動使得身體器官負重量極具加大，心臟一時間則難以承受， 會造成快速心臟缺血，加大心血管出現意外的幾率。

3、能夠加強運動員的心理準備

適度調理訓練前和比賽前的心理狀態。

   

三、準備活動相關內容

慢跑10分鐘，滑步10分鐘，交叉步5分鐘，慢走2分鐘；擴胸運動4小節，抬臂動作4小節，轉腰4小節，環繞大臂4小節；伸展跳躍4小節，高抬腿4小節，壓腿4小節；頭部運動4小節，關節運動4小節，手腕腳腕運動4小節。

四、間隔

一般情況下准備活動做完之後大約3分鐘之後就可以進行正式訓練或比賽，時間如果過長，身體熱量就會下降，影響熱身效果；尤其是比賽前的準備活動，直接會影響比賽狀態。

五、如何做好準備活動

乒乓球準備活動按訓練和比賽一般可分為: 一般性準備活動和混合性準備活動。

1、一般性準備活動內容

一般以跑步或簡單體操為主，這種方法教適用于青少年運動員，目的是提高運動員適當的興奮點，使人體機能水準提高，以適應訓練所需要的熱量；因為年輕運動員年齡相對較小，體力較弱，運動量還跟不上，慢跑和簡單體操的準備活動較容易適應，也能夠快速上手，簡單易學，同時能縮短準備活動的時間，給正式訓練提供更多的時間。

2、混合性準備活動

混合性準備活動特點是有較長的準備時間，也是我們所說的簡單體能訓練；這種準備活動在運動員參加乒乓球比賽前比較適合，因為兵乓球比賽前做準備活動時間較長，通過段時間訓練運動員的體質也應有較大的長進，這樣的賽前準備活動不僅可使運動員達到正式比賽的最佳狀態，而且能使運動員在比賽前做好切心理準備；拿到最佳成績，還能達到成績的提高。

   

六、做好準備活動應該注意哪些問題

準備活動時間以及強度的大小，與正式訓練前或比賽前時間間隔是影響達到效果的主要因素，年輕運動員的準備活動時間少，所以準備活動的相關內容要緊湊，要求精益求精，要應該注意以下幾個問題:

1、興趣

無論做哪種準備活動定要運動員先感興趣，能夠調動運動員的積極性，切記不要總是每天那幾種跑步和簡易體操，可採用遊戲方式的準備活動，使運動員在主觀上提高興趣，會有意想不到的效果。

2、系統

就是要求準備活動時要有系統的要求和時間，要有規律性；在準備活動中，運動量要由小到大；要堅持在每一次運動前都要做準備活動，不能間斷，要根據不同的情況；有針對性地進行準備活動，從而就會達到最佳效果，做到預期達到的目的。

3、全面

教練員在教學訓練運動員的過程中，要有能適應環境的狀態，提高神經系統的興奮點，加強新陳代謝，使體溫升高的準備活動，也要有合理的教學內容，引起身體熱量變化相同的專門性準備活動。

比如在乒乓球教學中安排一些其他的運動專案，比如：足球、羽毛球或者是籃球，變向訓練等，這樣不但把準備活動內容與訓練有機的相結合，又能夠運動員在准各活動的過程中，提高了乒乓球技術與技能，為提高正式訓練的品質做好準備。

   

4、對準備活動的品質重視不夠

訓練前或比賽前的準備活動具有全面發展身體素質的價值，對培養運動員正確姿態，增強體質，發展較差肌肉群，特別是對小肌肉群和關節韌帶的發展以及掌握基本技術動作都有明顯作用；在這個問題上，有些教練員還沒有引起足夠的重視；沒有掌握強度、時間、次數與運動員特點、水準、基本情況的關係。

例如：在春夏兩季，天氣相對溫和，準備活動的安排選擇些運動量較小、簡單的動作組合；而在秋冬兩季，因天氣相對寒冷，應安排一些運動量大、 強度高的動作或者重複次數多些的連續等。

5.常見的準備活動不合理的情況

①做準備活動或準備活動不充分，肌肉仍然處於僵硬狀態，就開始正式活動，身體各個系統不能適應突然增加的運動量，很容易造成各部位的肌肉拉傷及關節扭傷等運動損傷。

②準備活動量過大，易導致肌肉疲勞，進入正式活動後易出現運動損傷；如果活動範圍過大，易導致肌肉韌帶被拉傷等運動損傷。

③準備活動安排的不合理，準備活動的內容不能與專項訓練很好地結合在一起，這樣就會導致專項運動主要部位惰性未被喚醒，機能未被啟動，從而比較容易出現運動損傷。

④未遵循循序漸進的原則，不要在準備活動開始就用力過猛，提速過快，未被啟動的組織器官適應不了高強度的活動而致傷。