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打乒乓球，如何避免你的腰和肩不受伤？
开测啦
已有 1020 次阅读 2017-02-13 21:23
乒乓球被称为中国的“国球”，中国乒乓球队在国际乒坛处于统治的地位，中国的民间乒乓球运动也拥有广泛的群众基础，大到综合性体育场馆，小到街道中的全民健身公园，你都不难找到正在捉对厮杀的乒乓球爱好者。由于活动范围小，对抗也不像篮球、足球那样直接激烈，只要平时注意的话，打乒乓球也不容易受伤。但是乒乓球运动速度快，变化多，动作结构较为复杂，运动量也是较大的，所以难免会有一些意外的损伤，尤其以腰背部及上肢为主。熟悉国乒的人都知道，张继科已经有一年多没拿过单打冠军了，期间还输掉了多场外战，参加里约奥运的前景也因此亮起了红灯。让“藏獒”失去尖牙利爪的，正是他那严重的伤病。今年5月初国乒召开世乒赛队内总结会时，张继科的伤情正式曝光：双侧腰骶骨裂。只要训练量一大，张继科的腰伤随时都有可能复发。而在腰伤还没完全养好的情况下，张继科又拉伤了肩膀，双重折磨发作起来的时候，张继科甚至痛得整夜睡不着觉。
过去六年，张继科身上一共打过7针封闭，其中5针是因为肩伤，2针是腰伤，可见这两种乒乓球运动的常见伤病一旦发展到严重的程度，对人的影响有多大。所以，乒乓球运动也不能忽视保护和运动康复。乒乓球运动损伤以腰骶部最多，在全部病例中所占比例超过三分之一。在乒乓球运动中，人体始终要保持上体前倾的状态，这时，腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态，骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意放松，致使局部过度疲劳，以致积劳成损。在乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，腰部活动以大肌肉群为主，如果准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，很容易造成腰部运动损伤。若肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤造成的并常常伴有肱二头肌长头肌健损伤。主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。业余爱好者常常抓起拍子就打，一打还很拼命。其实业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌腱的损伤。肩关节损伤后，主要表现为肩外侧疼痛，向颈部、上臂部放射；肩外展或做肩从外旋迅速内旋的鞭打动作时、在扣杀时，疼痛会加重；肩部外展时疼痛明显。前文已经提过，预防乒乓球伤病并不难，小编在这里就给广大乒乓球爱好者支几招：打球先“预热”。运动前先让全身关节活动开和肌肉得到刺激，同时还要讲究张驰有度。一般来说，打乒乓球1～2小时后，就应休息15分钟左右。使用护具。防护为了避免运动损伤，可以使用各种护具，如护腕.护膝等，并科学地增加运动量。注意劳逸结合。不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”，这样很容易使肌肉局部负担过大，从而发生运动伤。出现损伤问题时，局部位置会出现痛感，酸感，易疲劳等症状，此时就要减少运动训练量并每次运动前都做足热身运动，给患处一定的康复时间（一般为1到3个月），期间可以做韧带性的拉伸和康复手段。耸肩运动。出现肩部疲劳时，用力耸肩停留15秒，放松，反复做20次。飞燕运动。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续30秒，然后肌肉放松休息15秒，反复30次。注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。如果发生肌肉拉伤，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷。多发生在踝、膝、腕关节的扭伤，经冷敷处理24小时后才可用活血化瘀、消肿止痛的中成药。腰骶发生急性损伤的时候应马上俯卧休息，在腰部进行湿热敷，按腰痛点、承山穴缓解并应适当休息；急性肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习。病程最快一个月内，受伤24小时后作按摩治疗，效果显著。手法：揉，按，点，拨，一指禅推，拔伸，摇，擦等，先轻后重，如果伤痛处不能推拿，先在健侧或者远端取穴或推拿，缓解疼痛再推拿。
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