爆发力素质训练 传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周完成这些练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。 在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。 一、 先对运动员的大肌群进行训练。 挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。 练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。 二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。 比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。 腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。 三、 一周训练计划 星期一 组数×重复次数准备活动/伸展练习高翻推举 4×6-8负重下蹲 3×10卧推 3×10侧向直臂前下压 3×10胸前弯举 2×10三头肌伸展练习 2×10原地提踵 2×15腹部练习 3×20-30 星期三 组数×重复次数准备活动/伸展练习悬垂挺举 4×5前深蹲 3×10斜板推举 2×8支撑推举 2×8坐拉铃 2×10直腿硬举 2×12哑铃屈臂 2×8-10三头肌下推练习 3×8-10躯干转体练习 3×15 星期五 组数×重复次数准备活动/伸展练习膝上膝下提铃练习 4×8挺举 3×6-8前后分腿 2×10卧推 2×10侧向直臂前下压 2×10杠铃曲臂练习 3×8三头肌伸展练习 3×8原地提踵 2×15腹部练习 3×20-30 注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化。
喜洋洋乒乓球俱乐部
爆发力素质训练 传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。 这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周完成这些练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。 在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。 一、 先对运动员的大肌群进行训练。 挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。 练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。 二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。 比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。 腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。 三、 一周训练计划 星期一 组数×重复次数准备活动/伸展练习高翻推举 4×6-8负重下蹲 3×10卧推 3×10侧向直臂前下压 3×10胸前弯举 2×10三头肌伸展练习 2×10原地提踵 2×15腹部练习 3×20-30 星期三 组数×重复次数准备活动/伸展练习悬垂挺举 4×5前深蹲 3×10斜板推举 2×8支撑推举 2×8坐拉铃 2×10直腿硬举 2×12哑铃屈臂 2×8-10三头肌下推练习 3×8-10躯干转体练习 3×15 星期五 组数×重复次数准备活动/伸展练习膝上膝下提铃练习 4×8挺举 3×6-8前后分腿 2×10卧推 2×10侧向直臂前下压 2×10杠铃曲臂练习 3×8三头肌伸展练习 3×8原地提踵 2×15腹部练习 3×20-30 注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化。
