专业训练各环节详解（转）

专业训练有一套完整的训练步骤和环节，先练什么后练什么是很重要的，不能乱来，否则练几年也不会有好效果。大家常说小孩学球快，其实不然：小孩子的領悟力要比大人差，力量不如大人，但小孩子只正规训练几个月就有明显进步，甚至比成人练几年效果还好，主要还是训练方法得当的原因。
        非专业选手在练球时，由于不知道专业训练的各环节内容，在练球时主要是练对攻（也就是专业训练中讲的单球练习）。导致长期训练仍不能提高技术，甚至出现了有些球友只会练球不会打球的现象，大家也很困惑，经常在网上讨论这个问题。
       去年本人有幸找了个体校的专业教练学球，在近几个月的训练中，感觉最大的收获就是对乒乓球的认识有了很大提高，比如乒乓球训练的完整步骤、打球的意识、对乒乓球的理解等。这里把教练教我的和我观察教练训练小孩的打球步骤总结一下，供大家参考（只是感觉有点对不住教练，毕竟是人家的知道产权嘛！！！）

       写这个贴子比较费时间，可能要发很多次，请大家耐心点！！！

1、颠球：（主要是手感练习）
2、握拍、徒手挥拍练习：
3、磕球：（很重要，目的是建立正确的击球动作和手感）
4、多球训练：（正反手）
5、单球训练：（正反手，分20个、50个、100个、200个几个阶段）
6、走位训练：（最基本的步法训练，关系到你以后的步法）
7、左推右攻：（解决正反手转换问题）
8、发球训练：
9、搓球训练：（慢搓、快搓）
10、接发球训练：
11、推、侧训练：（解决侧身位杀问题）
12、搓、侧训练：（练习侧身拉球、进攻）
13、扑正手训练：（涉及你正手能力的一个关键步法，解决正手位大角攻问题）
14、逢斜变直训练：（打落点训练）
15、推、侧、扑训练：（练过这个你就敢像马林、柳承敏那样很专业地站在反手位大角打球了）
16、发抢训练：
17、杀高球训练：
18、正手弧圈球训练：（这时才可以开始练拉弧圈的，呵呵！！！）
19、反手弧圈球训练：
20、重复11--16，（加入拉球内容,只是变打为拉而已）

       练到这时，可以说基本的内容才告一段落。在体校至少需要二年时间，赢业余打十几年球的人是不成问题的。下一步才涉及乒乓球的各种中高级技术，如反拉、对拉、台内挑打、拧、快撕、快带.......等等（这些技术我只学了一个台内挑打，还没练太好），还是务实点，先从基本的做起吧。

1、关于站位：
    

      以前打过几天反胶，总感觉正反手衔接和转换不好，反手打得好时转正手就差，反之正手打得好反手又不行了。无奈之下改直拍、改长胶.....改来改去没有效果。
    教练来后，第一课就讲站位，这才发觉：原来正反手衔接和转换不好与站位有很大关系：
    要点：除了众所周知的左脚稍前，右脚稍后（右手握拍）外，关键一点是右肩稍下沉，左肩比右肩稍高，且右腿始终是虚的，即始终保持正手攻的站位。特别是反手拨、搓时也要保持这一状态，用教练的话："无论有多困难也要坚持(左脚在前、右脚在后且右腿始终是虚的)，习惯了正反手衔接自然就流畅了，正手的威力就有了。" 如果大家还不明白，看看王励勤的站就知道了。
    总之，对站位的的要求就是：始终站在偏反手位，始终准备用正手进攻！（孔令辉式打法除外）

    补充1：关于左肩比右肩稍高？ 高到什么程度？你把左手叉腰，握拍的右手下垂，好象左肩顶上去，把右肩顶下来的那种感觉。总之，这种姿势对了，起码让人一看站位就挺专业的。
    
    Quote: 1  Originally posted by pingpong1 at 2006-6-29 04:38 PM:
讨论一下这种站位，教练训练方向是突出正手而不是两面均衡吧？教到后面反手发力会不会有问题啊。  

ruclcl：应该说，绝对的两面均衡是不存在的，不存在一场比赛中正反手使用比例各占50％的人，现代乒乓球的发展方向就是突出正手，所谓的"女子技术男性化"主要也是要求加强侧身，突出正手。
      我原来也担心这种站位反手不好发力，现在看这种担心是多余的。因为正确的反手发力姿势就是这种站位，那种右脚在前的格林卡式的反手发力方式是教练坚持不允许的（这就是格林卡正手弱的关键原因），你看看王励勤、陈杞等国手的反手动作就明白了，具体要领以后我会写出来的。

     Quote: 2  Originally posted by lvhuifeng at 2006-6-29 05:35 PM:
这种占位就是中国传统打法的占位，突出正手，反手手臂发力以控制和连续为主。对步法要求比较高。  

ruclcl:  说得对,这是乒乓球的正规打法，教练教了我一个月手法，纠正了动作后，就加练步法了。大家千万注意：只有你练过步法后才真正能感觉到水平的提高。而且步法的专业练习方法学问太多了，决不是几个flash、几句话就能概括得了的。
    打过一段时间的朋友如果想进一步提高球技（或苦于球技长期没有提高的朋友），必须从步法上找原因。

     Quote: 3   Originally posted by 月夜听泉 at 2006-6-30 01:35 PM:
右脚始终虚的,是不是要发力时重心就可以随时转移到右脚上,加强移动?  

ruclcl：就是这个意思：------>准备时右脚始终虚的----->球到正手后----->重心转移到右脚，随之转腰拉手、引拍----->击球后再还原到这一姿势。教练说始终要有这个意识：即时该准备用正手，时该防备反手。这种站位就是为实现这一战略意图。
      第25楼的老兄说“基本上不左倾也不右倾，我是在中间的”，那是传统的直拍左推右攻打法，现代横拍（注意不是直拍）的主流打法（男子）就是这种站位。

2、握拍

     横拍的握法是，二指捏着，三指护着（拇指、食指二指捏着，中指、无名指、小指护着拍柄），用力的要求是：松而不晃，紧而不僵。
     教练说如果找不到握拍的感觉，就回去找找拿菜刀切菜的感觉（记住不是包饺子剁馅时"剁"的感觉，而是切菜时"切"的感觉），这就是我们为什么称横拍为刀拍的缘故，二者在五个手指的用力分配上是有相同之处的。

     Quote: 1    【第 11 楼】  
      站位时的准备姿势我想问题不是很大,主要是握拍我一直不解.看何智丽的教学片时,她就是说要大姆指和食指夹着球拍,其它手指轻轻握住就可以了.但是我看好多名将的正手攻球动作,老瓦,还有现场看过一个省队的,正手攻球时大姆指是弯曲的靠在拍柄上.如果大姆指夹住球拍,大姆指肯定是直的,我以前就一直这样.
还有我两指一用力夹拍就感觉整个手紧张了,两指用多大的力夹呢?为什么我这样握拍就感觉发力不顺畅呢,是因为夹紧了的关系吗?

ruclcl: 准确地说，是大姆指和食指根部捏着球拍，而不是"夹着"，我感觉教练说的握菜刀切菜的感觉很形象。

3、磕球：

这是从没有摸过球拍的人特别是小孩刚学找球时的必修课，大家别看这部分内容简单、枯燥，但对于训练球感、建立正确的动作定型有重要的作用。特别是磕球，我的教练教成人练球都从这开始，练了几个月的小孩子打球时如果动作不对，找不到感觉了，教练就让他自己去磕一盆球找感觉。

       如果哪位球友还在苦于自己不会攻球、或会拉不会攻、或拉球力量小（这方面大有人在，嘿嘿），上述问题关键在于撞击不够（本人也有这个毛病，正在苦练），自己去磕球找找撞击的感觉吧。别看这一训练简单枯燥，真正下功夫会有奇效的。但成人学球最大的毛病就是好高骛远，明明是简单有效方法的不去练，反而热衷于去讨论什么高深的东西；小孩高深的东西搞不懂，只好按最简单的方法练，结果反而是练一年顶成人练十年的，郁闷！！！

         这三部分内容在以前的贴子中已经说过了，不重复了，大家自己去找吧。

关于磕球，不少朋友不清楚，这里再重复一下：

基本要求与正手攻动作一样，此外要注意：
    1、站位近台，左脚插进案子下面，身体离案子边缘也就一拳远。（因为自己抛球，球是直上直下的，没有前冲力，如果站们离得太远，打球时就会"漏球"）
    2、抛球时，抛球的左手要抬起来：也就是大臂、小臂、肘与地面平行。这点很重要（做到这点，你就能转腰引拍，转腰打球了）
    3、每次手中至少拿两个球（最好四个），这样能形成抛-->打-->抛-->打 的连续动作。
    4、尽量少摩擦球、最好是不摩擦，这样才能练出正手攻球的"击打"效果，因为自己抛球，球是直上直下走，完全借不上力，只能发力撞击。如果是摩擦过去的，那磕球就没有意义了。如果哪位朋友只会拉球，不会攻球，也可以用这个办法练。
     5、对抛球的说明：所谓"抛球"，是指手背朝上，手心朝下，一松开握球的手，让球直接落到案子上，球再从案子上弹起到最高点时，是击球的时机。（"抛球"千万不是发球那样，手心向上，先向上抛起球等球下落时再打）

4、多球训练：    

       发多球是专业训练最常用的手段之一。如果你没有专业的陪练，但有一个志同道合的球友，大家想在一起练球提高技术，但互相供球水平又不高，用多球训练最好。

一、多球的好处：
       1、容易准确供球。业余选手没经过训练，很难给对方供出落点、力量、旋转合适的球。用一方发多球，一方打的办法，发球方稍加练习就能供出理想的球。（实在不行，超级球友可以动员自己老婆或女朋友给自己发多球，很容易上手的）。我的小孩8岁，练球时间不长，就能给我供多球了只是他不愿意陪我练，多数时是我陪他练，郁闷。
       2、不用总捡球：用一个球练习，掉一次就得捡一次。如果花100元买100个训练球来用，那么双方打完100个球后再集中捡球，不但节省体力，也节省时间（如果以打一小时计，最少能省20分钟时间）。
       3、如果反复捡球，可能刚刚找到的手感就忘了。用多球会有利于强化手感。    
       4、可以进行我后面要说的各种战术训练 。

二、所需器材：

          1、乒乒球，100--200个，至少100个。一元一个那种双鱼或红双喜一星就可以

          2、塑料盆两个，装球用。

           3、网架一个，用于接球

           4、捡球器一个，用于捡球

        有了上述器材你的练球效率就会大大提高。

三、如何自制捡球器和网架？
       1、自制网架：

            材料：木方两根(在卖装饰材料的商店可以买到，一根6米长，6元/根)；折页两付，木匠用铁直角八个，布窗纱若干。

            制作：把木方截成1.5米长，共八段，做成两个长，宽都为1.5米的框子（注意框子最下面的那根离地约0.8米高）；用铁直角把木框四个角加固，再用折页把两个框子连起来，包上窗纱就成了。

             总成本约30元左右。

           2、自制捡球器：

            材料：塑料花盆一个（直径300mm左右），木棍一根（一米多长就行），松紧带3米。

            制作：在塑料花盆口上扎一圈眼，相距约35mm,把松紧带像穿羽毛球拍那样穿上（只需要穿成一根根平行的就行，不必像羽毛球拍那样横竖都穿）。再在塑料花盆底部扎两个眼，用绳子把塑料花盆和木棍连上，二者间留100mm左右的绳子就行。

           使用时：手拿木棒，塑料花盆口朝上，向球上一扣，球就收到塑料盆中了，收满球后，用手一拉松紧带，就可以把球倒在装球的盆中。非常方便。

         如果还有不明白的，到球馆看看就知道了。

四、如何发多球？

          发球人站在台子近网左侧，就是比赛中运动员经常去台上擦汗的三角区位置。横板采用瓦式发球那种握拍方式，左手拿几个球，向台上扔下（高度不用过高，略比网高就行），待球跳到最高点时，把球击出。力量、速度、落点、频率视所练的内容而定。中央台打好乒乓球里就有发多球的镜头，球馆里也常年看到。

5、单球训练：

        一般经过多球训练后，练习者的动作初步定形后，可以进行单球训练。

        单球训练也就是大家最常用的对练，可以打上20个，50 个 100个，200个。一般来说业余训练能打到200个左右不掉，而且动作不变形、很放松，就可以了（如果是动作紧张、僵硬地打，即使是打1000个也没有用，这点大家切记）。接下来就可以进行走位训练等其它训练。

6、走位训练：

        

          走位训练主要就是在多球和单球定点练习的基础上打两点训练，如正手攻1/2台练习。对于初学者练习步法和不定点击球有很大帮助。

           走位训练的关键是“位”怎么走,也就是步法。分两步，一是上步打远身球，一是撤步打近身球--->如此循环。无论是上步还是撤步都要用并步，也就是异侧脚先动：上步打时左脚向右脚侧动，同时右脚向右迈出一步；撤步打时右脚向左脚侧动，同时左脚向左迈出一步。

           在这个问题上大家常见的问题是习惯始终以同一个先动，比如由于人的本能习惯，侧身总是比上步容易，所以人们更倾向于用侧身时的习惯步法也就是先动右脚，即使是来到正手位需要上步的球也本能地先上右脚，导致“够球”。而伸手“够球”最大的问题就是先失去了重心，没有了重心还想打出有质量的球？还想打球后快速还原？呵呵，地球人都知道是不可能的。

           走位训练还有一个好处就是能检验出你的正手攻球和发力动作是否正确：大家之所以上步攻时先动右脚的原因除了人的本能习惯外，还有一个重要原因就是正手攻球的发力动作不正确。不信你试，如果你在原地做连续上步正手攻球挥拍练习，如果每次正手攻球挥拍后能很顺畅地先动左脚再上右脚向右上步，继续正手攻球动作，说明你的正手攻球发力动作是对的；如果感觉别扭，说明你正手攻球动作有问题。

            走位练好了，实战中最大的表现就是象专业运动员那样：如果位置不是很合适的来球（但不是正反手大角）也能用“先动脚后动手”的方式去打球，即使是来球几乎不需调整击球位置，也会下意识地用小碎步先调整一下再击球。这不正是许多人在论坛中所探讨的想要解决的问题吗？

          

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7、推侧和搓侧训练：

也就是反手拔和反手搓以后在侧身进攻的练习：

1、这个内容最简单，最重要，最难练。
    说重要：想有高质量的进攻就得有好的侧身，想有好的侧身就得有好的步法。
    说简单：是因为侧身步法就那么两步：第一步是横向移动侧身，第二步是转腰引拍。
    说难练：是因为业余球友在练习侧身时易犯两种错误。第一种是因为简单而忽略了练习，去过分追求手法、发力、打磨、换拍换胶皮......（本人没找教练前就是这样）,第二种是练的时候把两步合为一步，侧身时直接转腰引拍，没有横向移动。（这是本人如今在教练指导下苦练改正的）

2、如何练习？

      侧身关键在于要有正确的步法。有两个环节：

一是：两步侧身。千万记住：侧身时的步法是两步而不是一步
     就是来球还没有落在已方台上时，用两步侧身：1、反手拔/搓完球后，先向后方撤左脚，2、再动右脚用并步向左侧移动到位，这时手还保持在预备姿势时的位置上，千万不能同时引拍

二是：转腰引拍

     当球落在已方台上跳起后，再转腰引拍（如果这时身体不合适还可以用小碎步调节一下）。

     3、业余选手最常见的错误就是：

        一是：一下子就侧身跳到位，不是用二步而是一步侧身（实战中导致出现侧身不够，勉强拉球、漏球、拉球力量不足、还原慢等原因，大家往往从手法、拍形、甚至胶皮等方面找原因，越找越郁闷。）；

       二是侧身的同时，也同时转腰引拍（实战中经常导致出现你跳到侧身位等着，却被人调了正手大角情况）。有的球友可能问？ 专业选手侧身就一步呀？有两种可能：一种是专业选手动作连贯，几乎看不出来，实际上是两步。二是步法快，即使不到位的球，如果来不及用两步侧身，人家经过长期训练，勉强靠身体的柔韧性进行调整也能用一步让开，（如王励勤、柳承敏的动作），但这决不是正规路数。而业余选手没经过长期训练，实际中很难做到一步侧身到位。    
    

         哪天我发个侧身训练的视频上来，哈哈

8、如何练正反手弧圈球

             拉一手漂亮的弧圈球是各位球友所梦昧以求的，大家也热衷于在论坛上讨论拉球时如何发力？如何打磨？如何用腰？如何用拍和胶皮..........,，让人眼花燎乱，无所适从。其实拉弧圈球的方法最简单，简单得让你难以置信：

             大家知道教练是怎么教体校的小朋友拉弧圈球吗？就一句话：“向下引拍，向上打”。我的小孩学球才四个月，用这个方法就能拉起教练搓过来的很转的下旋球，而且很有质量，真让我这个练了好几年球的人羡慕死了。但教练只是在让小孩练搓侧时用这个方法，平时不让他练。教练说最少得一年以后才能练拉球（实际上孩子现在不用教已经会了）

             为什么？攻球动作正规！！！

             只要你反手拔和正手攻的动作规范，想不会拉弧圈球都难。

正确反手拔和正手攻的动作规范？

一、反手拨球：
    注：这一动作正确与否是反手拨、反手拉的关键，其实只要反手拨动作对了，反手弧圈就是在反手拨的基础上再加点摩擦而已。
    要点是：引拍时手腕向内收，拨球时向外上展（大拇指方向）。用教练的话说："引拍时`窝`着点手腕，拨球时腕子发点力"。注意腕子发力决不是翻腕，应该是向外上方。这个感觉和和动作非常关键，找对了反手拨、拉就算练成了（哈哈）。
    这个动作对了，你会发现反手原来不需要左脚在前、不需要蹬腿转腰、不需要......，也能拉出那么转的弧圈，就象体校的小朋友那样.......

       补充1：如果还找不到感觉，教练教了个绝招：小臂最上侧的那条肌肉如果在反手拨、反手拉中感觉到吃劲了，那整个动作就对了
       图片中的6，就是这条肌肉
      

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       补充2：记住------反手拨球时，引拍是从肚脐上部，即“胃”的位置出手，太偏左或太偏右都不对
               ------反手拨球时拍形基本是垂直的，即使是反手拉球也不能太前倾，否则会影响球的前冲力
                   （本来反手发力就没有正手大，切记切记）

2、正手攻球
      

1、关于正手攻球的重要性：
       很多网友争论要不要从基本功-----正手攻球练起。有人认为可以直接练拉弧圈而不必从攻球练起，我的体会：如果你打球只是随便玩玩，当然怎么练都无所谓；如果你想提高球技，提高拉球质量、增强连续性，追求拉球又快又暴又冲又转.........，必须从正手攻球练起，否则不可能练好拉弧圈球。
       这点本人也走了弯路：以前上来就练拉球，虽然能拉上一两板，但想进一步提高球技时，效果始终不好。等到教练指出了自己拉球的毛病才发现：球不冲、不转、没有连续板、步法跟不上等诸多问题都与正手攻球不过关有关。所谓"江山易改、本性难移"------肌肉长期锻炼形成的错误记忆很难改变，这也是成人学乒乓球比儿童难的原因之一。
      其实如果正手攻球的动作标准，拉大点动作、加上点摩擦，就是弧圈球了，不必去研究什么打磨结合、先打后磨、内弧外弧之类的区别。
       所以大家如果条件允许，最好还是从正手攻球练起。（我现在后悔死了，原来的错误动作的影响，再改真是难啊！-----即使是有教练指导）

        2、正手攻球动作：
        关于正手攻球动作的要领大家都明白，如何检验自己的正手是否正确，告诉大家一个秘诀：（右手握拍）面对镜子做正手攻球动作，如果你挥拍结束后（拍挥到前额时），从镜子中看到自己的小臂完全挡住了大臂，就说明你的挥拍动作是对的。如果镜子中的小臂在大臂的左面，说明挥拍幅度大了（可能导致抬肘、翻腕等毛病）；如果镜子中的小臂在大臂的右面，说明你挥不到位（可能是转腰、迎前不足等）。哈哈

         1、攻球结束时手挥到鼻子尖位置，拉球结束时手挥到额头位置。

         2、拉球转腰动作不能太大，拉球结束后腰不能超过身体中线太多。有的球友拉球时模仿国手，转腰动作过大，会严重影响后面连续拉球的质量。