关于力量练习中的负荷问题负重练习是力量练习的一个基本特征，也是一项基本的原则。负重练习的方法很多，为了说明问题，我们可以按照负重标准与重复的次数，以及占极限用力重量百分比之间的关系，来首先了解一下关于负重练习的基本状况。标 准 一次练习重复的次数 占极限用力重量的百分比极限重量 1 95%以上次极限重量 2—3 85—95%大重量 4—7 65—85%中等大重量 8—12 40—65%中等重量 13—18 30%以上小重量 19—25 30—40%很小重量 25以上 从上述表中，如果采用超极限重量、极限重量或次极限重量进行训练，我们就叫它为大负荷力量练习。如果采用大重量、中等大重量或中等重量进行练习，我们就叫它大重量负荷力量练习。如果采用大约低于本人按重量的35%的负荷时，我们就叫它小负荷力量练习。 实践证明：1、超极限的负荷练习效果不一定良好；2、极限负荷和次极限负荷是提高绝对力量的有效方法；3、采用大重量负荷具有很多优点；4、低于本人极限力量的35%的负荷时，不能取得发展力量的良好效果。不同的重复次数和占极限用力重量百分比所起的主要作用一次练习中可重复的次数 1-3次 4-5次 9-12次 13次以上占极限用力重量的百分比 85%以上 60-85% 40-60% 40%以下 主要作用 发展肌肉内 促使肌肉功 速度性力量 发展小负荷时 协调能力 能性肥大 力量耐力 在安排力量负荷练习的时候，要注意以下几个问题： 1、保证在良好的状态下完成练习的预定重量。比如本次练习主要是发展肌肉的内协调能力，那么就应该安排能促使这一能力发展的重量作为主要负荷。 2、把一般起作用的练习与起局部作用的专门练习结合起来。人体有500多块肌肉，要明白哪些肌肉在乒乓球专项中具有更大的意义，首先应该发展哪些肌肉群。比如，前苏联科研人员曾做过实验，对实验者每人测量50—60个力量指标，他们把这些力量指标加在一起称为“总重量”，然后用数理统计方法，分析出与“总重量”有最大相关系数的肌肉群，它们是：脊柱的伸肌、脊柱的屈肌和髋关节范围的肌肉、两腿的伸肌、两臂的伸肌、胸大肌。在训练中采用起局部作用的练习时，就应考虑这些肌肉所受到的影响，并使这些肌肉得到发展。因为只有这样，才可能使整个运动动作具有良好的、雄厚的力量基础。要使起局部作用的专门练习与起一般作用的练习相结合，首先要把起一般作用的最大用力练习放在前面，其中包括加强腹肌和腰部肌肉的练习。这可以使大肌肉群在不太疲劳的情况下得到锻炼。 3、在从事各种不同重量的练习之后，要有合理的间歇时间，以保证下一次练习的顺利进行。当采用极限用力的50%以上重量作负荷时，重复练习之间的休息时间间隔通常为2—3.5分钟；在进行同等重量的多次练习时，可把多次练习分组进行，延长组间休息时间。在安排不同重量的练习时，可把较小的重量穿插在大重量后进行，这样既利于恢复，又可以保持神经系统的兴奋性。 4、在开始进行大重量练习之前，应适当的安排几次略轻的重量做适应性的练习，使其起准备活动的作用，促使神经系统处于良好的兴奋状态，防止伤害事故的发生，但不要引起有机体的疲劳。