力量练习中要注意的几个问题关于力量练习的问题，我已经写了不少文章，最近看了大家的帖子，感觉还有必要再作进一步的表述。一、力量练习要坚持区别性原则和渐进性原则力量练习要考虑到球手的年龄特征和身体发育特征，对于不同年龄段的要区别对待。少年儿童的力量练习应该以动力性力量的练习为主，以克服本身体重或轻器械的练习为主；成年人的力量练习要求具有一定的负荷量。性别不同，采用力量练习的方法也应该有所不同，因此，区别对待的原则要贯穿力量练习的整个过程。 力量练习要循序渐进，尤其是负荷训练，要坚持从轻到重、从小大的原则，自己力量的最大负荷要做到心中有数，练习时要掌握一定的方法，切忌急于求成，盲目冒进，如何判断负荷，这一点，请看看我《关于力量练习中的负荷问题》那篇文章。二、力量练习既要全面也要突出重点全身各个部分的肌肉力量需要得到加强，这就叫全面。乒乓球需要腿、腰、腹、背、手的力量，因此力量练习时，要全面提高这几个部分的肌肉群的力量。全面的力量练习还表现在不仅重视身体大肌肉群的练习，而且还要重视参与复杂运动的那些小肌肉群的练习，比如，与手腕运动有关的肌群，足关节处的肌群等。 在全面力量练习的同时，还要注意增强与乒乓球专项运动密切相关，并在力量上起主导作用的肌肉群的力量练习，这就叫突出重点，比如，前臂的速度力量、腿部力量等。对不同的球手来说，根据各自力量素质的现实水平和不同情况，练习的重点也会有所不同。三、要从专项运动出发，使练习符合专项技术对力量的特殊要求从乒乓球专项运动的技术结构分析，球手要具备良好的步法，这就要求腿部力量要好，能够灵活的连续快速蹬地向前后左右移动；大力的进攻性技术，包括拉、打、弹、扣等，实际上就是球手使球拍获得最大加速度的爆发力。因此，力量训练时就要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量。如果有条件的话，可以通过肌电研究了解主要肌群的用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。也就是说，力量练习只有紧密结合专项特点，才能收到较好的效果。 力量练习的每一个动作，都有自己的技术规格和要求，只有按照技术规格和要求去完成，才能真正作用到肌肉群上。如果技术动作变形走了样，那么，参与活动的肌群也就有所改变，不是你所要发展力量的肌肉群了，显然，力量练习就收不到预期的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。 掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，负荷大的时候，可以等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。四、力量练习的重中之中是速度力量要将已经获得的力量，在快速完成动作的过程中表现出来。也就是说，熟练的技术动作，可以在轻负荷的状态下不使动作变形而完整的表现出来。比如，我们常见的用铁球拍进行挥拍练习。然后过渡到重负荷的练习，如持哑铃练习等。在不同的负重情况下都同样要有速度上的要求，动作幅度应尽可能达到最大，来体会最大用力感和最大速度感，在不同结构的技术动作的组合练习中，如左右不同技术，要强调动作的衔接与协调，尽量做到顺畅、自然。学习动作时，对动作的速度要引起足够的认识，如果觉得自己的动作完成有困难，那么，你要把你的注意力从对动作的空间注意，转移到对动作的时间特征的注意上来。对难以掌握的、复杂的、速度要求高的动作，要严格的按照渐进的原则来进行练习，因为动作的空间特征是时间特征的基础，只有完成正确合理的动作，才能从根本上提高动作的速度。五、力量练习时要注意柔韧性的练习，练习后要使肌肉充分放松每次练习前，要先拉开一下韧带，练习中，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大，这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。六、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。七、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。因此，做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。八、训练中要采用大负荷与循序递增负荷大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量(次数和组数)。在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷(主要指重量)就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。优秀运动员的力量训练是建立在"超负荷训练"的基础上。所谓"超负荷训练"就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。"超负荷训练"通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。"超负荷训练"会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。应不断地有目的、有计划地安排"超负荷训练"以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。九、力量素质训练要系统科学安排，不间断根据"用进废退"的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，练习者的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。十、要偏重摆动的动力性练习在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。